ارسال تمامی سفارشات در هتمت رایگان شد.
مشاهده کنید:

پنیر برای ورزشکاران و خواص قرارگیر آن در رژیم غذایی آن ها

Home  /  Uncategorized  /   پنیر برای ورزشکاران و خواص قرارگیر آن در رژیم غذایی آن ها

ورزشکاران باید به رژیم غذایی خود توجه داشته و پایبند باشند. به همین دلیل مصرف پنیر برای ورزشکاران بهتر است به درستی و با برنامه درست باشد. رژیم غذایی ورزشکاران مشابه یک رژیم غذایی معمولی است اما در مقدار و ظرفیت متفاوت است. به عنوان مثال، انتخاب بهترین پنیر برای ورزشکاران و رژیم غذایی آن ها، پروتئین هایی را که فراهم می‌کنند و مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر را در نظر می‌گیرند.

پنیر یکی از محبوب ترین محصولات لبنی در جهان و یکی از غلیظ ترین اشکال دریافت پروتئین است. تنوع پنیر بسیار گسترده می‌باشد. برخی از آنها چرب تر از بقیه یا با کیفیت پروتئین متفاوت هستند. بهترین نوع پنیر برای ورزشکاران، باید به عملکرد بدنی کمک کرده و اتلاف هیدروالکترولیتی و انرژی را متعادل کند.

پنیر چیست؟

پنیر غذایی جامد یا نیمه جامد تازه یا تخمیر شده است که از انعقاد پروتئین های شیر به شکل کشک به دست می آید. پنیر سنتی یک ژل غلیظ از کازئین است که فراوان ترین پروتئین موجود در شیر است.

راه دیگر برای به دست آوردن پنیر از سروپروتئین ها می‌باشد. هنگامی که از شیر کامل استفاده می شود، چربی و کالری نیز متمرکز می‌شود. اما برای تهیه پنیرهای کم چرب استفاده از شیر نیمه چرب یا بدون چربی جایز است.

چند نوع پنیر وجود دارد؟

به دلیل تنوع زیاد پنیرها، آن ها را بر اساس نوع شیر مصرفی دسته بندی کرده‌اند که می‌تواند گاو، بز، گوسفند یا گاومیش باشد. انواع دیگر پنیرهای معروف پاستا فیلاتا مانند موزارلا است. روش به دست آوردن پنیر، آن ها را به عنوان پنیرهایی طبقه بندی می‌کند که با افزودن آنزیم یا تخمیر کنترل شده یا خود به خود به دست می‌آیند. پنیرهایی نیز وجود دارند که با افزودن یک محیط اسیدی مانند اسید سیتریک یا استیک به شیر تشکیل می‌شوند.

بسته به محتوای چربی، پنیرها می‌توانند پرچرب، کم چرب، نیمه چرب و بدون چربی باشند. با توجه به محتوای آب، تغییرات زیادی وجود دارد. هرچه محتوای آب در پنیر کمتر باشد، مواد مغذی آن غلیظ تر است. به عنوان مثال، پنیرهای رسیده تهیه شده از شیر کامل به مرور زمان آب خود را از دست می دهند. در حالی که پروتئین، چربی، کلسیم و ویتامین A افزایش می یابد.

یک ورزشکار هنگام خوردن پنیر به چه چیزی توجه می کند؟

بسته به پنیری که برای رژیم غذایی خود انتخاب می کنید، ورزشکار به دنبال ترکیب پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا است. پنیرهای تهیه شده از کازئین سرشار از اسید آمینه ضروری لیزین هستند، اما در سایرین مانند متیونین و سیستئین کمبود دارند.

اگر پنیری با پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاتر می خواهید، باید پنیر آب پنیر مصرف کنید. پروتئین های آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. به عنوان مثال می توان به ریکوتا، پنیر کوتیج یا کوتاج اشاره کرد.

ورزشکار با مصرف پنیر کلسیم و فسفر زیادی نیز مصرف خواهد کرد. البته همه چیز به نوع پنیر بستگی دارد. آنهایی که از انعقاد کازئین شیر به دست می آیند دارای این مواد معدنی هستند.

پنیرهای بدست آمده از تخمیر اسیدی از نظر این مواد معدنی ضعیف هستند. محتوای ویتامین A در چربی ها و ویتامین های B کمپلکس در آب پنیر غالب است.

بهترین پنیرها برای ورزشکاران

به طور کلی، تنوع گسترده پنیرها به شما این امکان را می دهد که پنیرهای سالم تری مانند پنیرهای تازه کم چرب را انتخاب کنید. آب پنیر نیز جایگزین خوبی است. بیایید بهترین گزینه ها را برای ورزشکار ببینیم.

۱. پنیر بورگوس

این پنیر تازه، نرم و آبکی است، زیرا با آب پنیر به بازار عرضه می شود. با شیر گوسفند درست می شود، اگرچه می توانید از شیر گاو یا مخلوطی از هر دو نیز استفاده کنید.

به طور سنتی، از تخمیر اسیدی برای انعقاد کازئین به دست می آید. مصرف انرژی کمی دارد، زیرا با شیر بدون چربی تهیه می شود. به سختی به ازای هر 100 گرم پنیر 11 گرم چربی می دهد.

محتوای پروتئین آن بسیار قابل هضم است. اسیدی شدن شیر باعث تبدیل کازئین می شود تا بهتر مورد حمله آنزیم های گوارشی قرار گیرد.

پنیر بورگوس سرشار از کلسیم نیست، اما دارای فسفر است. این مواد معدنی برای حفظ بافت استخوانی ضروری هستند. یک وعده 60 گرمی پنیر حاوی 110 میلی گرم کلسیم است و 50 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را پوشش می دهد.

۲. پنیر دلمه

پنیر کوتاج به پنیر کوتیج نیز معروف است و شبیه ریکوتا است. آنها از تخمیر باکتریایی باقی مانده آب پنیر به دست می آیند. پس از تخمیر، آن را تا 90 درجه سانتیگراد گرم می کنند تا رسوب پروتئین ها به پایان برسد.

حاوی 13 درصد پروتئین آب پنیر است که از اسیدهای آمینه ضروری تشکیل شده است. آنها برای تشکیل بافت ها و حفظ توده عضلانی ورزشکار استفاده می شوند.

ارزش چربی معادل یک سوم چربی موجود در پنیر بورگوس و تقریباً 8 برابر کمتر از پنیرهای بالغ مانند روکفور و چدار است. کلسیم و فسفر کمی دارد، اما در ویتامین‌های B کمپلکس برجسته است.

کوتاج پنیری است که یک ورزشکار آن را برای عضله سازی انتخاب می کند. همانطور که توسط گروهی از متخصصان توضیح داده شده است، پروتئین های آن از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار هستند و این امر جذب بالایی را تضمین می کند. از طرفی کالری دریافتی کمی دارند.

۳. پنیر چدار رسیده، مانچگو و پارمزان

این پنیرها تحت یک فرآیند بلوغ قرار می گیرند که به میکروارگانیسم های خاصی اجازه می دهد تا مواد مغذی را تجزیه کنند. قابلیت هضم بالای این پنیرها مشابه پنیرهای آب پنیر است.

مواد مغذی آن غلیظ است، بنابراین پروتئین ها می توانند بین 25 تا 38 گرم در هر 100 گرم محصول متغیر باشند. با این حال، چربی ها نیز به بیش از 30 درصد افزایش می یابند که نیمی از آنها چربی اشباع هستند. ورزشکار باید بداند که ارزش کالری آن بسیار بالاست.

لاکتوز تجزیه می شود، بنابراین کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند می توانند به خوبی آن را دریافت کنند. از سوی دیگر، با مقادیر بین 800 تا 1200 میلی گرم، بالاترین کلسیم را دارند. و در فسفر با حدود 560 میلی گرم.

پنیرهای رسیده نیز 420 میکروگرم ویتامین A در 100 گرم غذا تامین می کنند. هم این ویتامین و هم ویتامین های B12، نیاسین و ریبوفلاوین در غذاهای رسیده به خوبی جذب می شوند.

پنیر چدار برای ورزشکاران.

چدار یک پنیر بالغ است، بنابراین حاوی غلظت بالاتری از پروتئین است.

4. موزارلا

استس یکی از لذیذترین پنیرها است که به فکر یک تهیه لذیذ و مکمل رژیم غذایی یک ورزشکار است.

اما علاوه بر این، بین 20 تا 22 درصد پروتئین های بسیار قابل هضم را فراهم می کند. همانطور که یک پروژه مدرک توضیح می دهد، پخت و پز که در معرض آن قرار می گیرد هضم آن را تسهیل می کند.

موزارلا بین 20 تا 24 درصد چربی دارد. بیش از نیمی از آن اشباع شده است. یک وعده 100 گرمی 280 کالری در اختیار ورزشکار قرار می دهد، بنابراین باید مراقب میزان مصرف آن باشد.

پیشنهادات نهایی برای انتخاب پنیر برای ورزشکاران

پنیرهای پیشنهادی برای ورزشکاران منابع عالی پروتئین و کلسیم هستند. برای انتخاب خوب، هدف مصرف باید مشخص باشد. به عنوان مثال، اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، هیچ چیز بهتر از ماهیچه های ساخته شده از آب پنیر نیست. آنها تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین می کنند.

اگر می خواهید کمی انرژی و کلسیم اضافی برای حفظ سلامت بافت استخوانی خود داشته باشید، بقیه پنیرها به این عملکرد کمک می کنند.

پنیرها در آشپزخانه بسیار متنوع هستند. آنها را می توان سرد، در غذاهای گرم، در صبحانه، به عنوان میان وعده، در سالاد یا به عنوان مواد تشکیل دهنده ماکارونی و سبزیجات مصرف کرد.

دسته بندی محصولات Uncategorized

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Refund Reason

به مشتاقان این محصول بپیوندید لطفا ادرس ایمیل خود را وارد کنید ما با شما ارتباط خواهیم گرفت.