همان طور که می‌دانید رژيم غذایی مناسب نقش به سزایی در یک زندگی و بدن سالم دارد. در این مقاله می‌خواهیم به بررسی مناسب ترین رژيم غذایی برای ورزشکاران بپردازیم.
نیاز بدن انسان به مایعات و انرژی، از راه مواد غذایی تامین می شود که برحسب سن، جثه، وضعیت بدنی و نوع ورزشی که انجام میدهد متغیر است و این نیاز باید برحسب شرایط به طور مناسبی تعدیل و برنامه ریزی شود. باید انرژی مورد نیاز برای فعالیت ورزشی را از ترکیب مناسبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین بدست آورد.
فهرست مطالب
6 کلید طلایی رژیم غذایی برای ورزشکاران
حال می‌خواهیم ارزش و میزان هر یک از کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و آب مورد نیاز در رژیم غذایی برای ورزشکاران را بررسی کنیم.
1- کربوهیدرات
کربوهیدرات مهمترین منبع انرژی است و در مواد شیرین، میوه ها، نان، غلات، برنج و دیگر مواد غذایی وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۷۰-۶۰ درصد نیاز روزانه شما به انرژی را تامین کند.
مقدار کربوهیدرات ها – منبع انرژی ترجیحی بدن شما – که به آن نیاز دارید بسته به شدت تمرین شما متغیر است. این مقدار می‌تواند از پنج گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تا 12 گرم برای ورزشکاران استقامتی متغیر باشد.
کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید در بدن شما به گلوکز تبدیل می‌شود. این گلوکز یا مستقیما می‌سوزد و انرژی تولید میکند و یا در عضلات تبدیل به گلیکوژن می‌شود. این گلیکوژن یک ذخیره در دسترس انرژی برای عضله است تا در مواقعی که نیاز فوری به انرژی داشت از آن مصرف کند.
حداقل از چند روز قبل از شروع یک فعالیت ورزش شدید یا رقابتی کربوهیدرات به اندازه کافی مصرف کنید تا گلیکوژن به اندازه کافی در بدن شما ذخیره شود. اگر فعالیت ورزشی شما بیش از یک ساعت طول می‌کشد باید در حین ورزش هم کربوهیدرات مصرف کنید.
زمان دریافت کربوهیدرات بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد و بر اساس کاری که انجام می‌دهید مقدار آن تغییر میکند. در زیر برخی از دستورالعمل‌های ساده بر اساس تحقیقات قبلی وجود دارد، اما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا استراتژی مناسبی را برای نیازهای شما تعیین کند.
طبق مطالعات رژیم غذایی برای ورزشکاران، به نظر می‌رسد ورزشکاران از خوردن ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات حدود سه تا چهار ساعت قبل از یک مسابقه ورزشی سود می‌برند. این به بدن زمان کافی برای هضم کربوهیدرات ها و تبدیل آنها به انرژی را میدهد.
همین مطالعه همچنین گفت که ورزشکاران باید در طول ورزش ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند تا سطح قند خون آن ها حفظ شود. پس از این رویداد، حدود ۰/۱ تا ۵/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید تا ذخایر گلیکوژن خود را بازیابی کنید.
این توصیه مطابق با توصیه های ارائه شده توسط انجمن بین المللی تغذیه ورزشی است که همچنین تاکید میکند این منابع غذایی باید از کیفیت بالایی برخوردار باشند. روی کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، سبزیجات و غلات کامل به جای قندهای ساده و غذاهای ناسالم تمرکز کنید.
در اینجا برخی از کربوهیدرات های مورد نیاز در رژیم غذایی برای ورزشکاران طبق پیشنهاد متخصصان، آورده شده است.
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- بلغور (گندم ترک خورده)
- ارزن
- بلغور جو دوسر
- ذرت بو داده
- نان سبوس دار، پاستا یا کراکر
2- پروتئین
پروتئین در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و مواد غذایی دیگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه ما باید از طریق پروتئین تامین شود. پروتئین به بدن شما این امکان را میدهد تا بافت های تازه بسازد.
بدن شما نمیتواند پروتئین را ذخیره کند، پس اگر به آن نیاز نداشته باشد آنرا می‌سوزاند یا تبدیل به چربی میکند. میزان نیاز بدن ورزشکار به پروتئین برحسب نوع ورزش، شدت فعالیت های ورزشی و مدت انجام ورزش متفاوت است.
پروتئین بلوک سازنده همه عضلات است – بنابراین مهم نیست که چه نوع مسابقه ای انجام می‌دهید، برای ریکاوری پس از جلسات تمرینی سخت و روز بازی به مقدار زیادی از آن نیاز دارید.
علاوه بر این، پروتئین به کاهش درد عضلانی کمک میکند و استخوان های شما را قوی نگه می‌دارد. بدون آن، بدن شما پس از سال ها ورزش شدید، به احتمال زیاد شکسته، آسیب پذیر و ضعیف می‌شود.
پس سوال پیش می‌آید، در رژیم غذایی برای ورزشکاران چه مقدار پروتئین باید وجود داشته باشد؟ محققان زیادی هستند که می گویند که ورزشکاران استقامتی و قدرتی باید ۲/۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را هدف قرار دهند (بنابراین برای ورزشکاران ۹۰ کیلوگرمی، این مقدار می‌تواند ۱۰۸ تا ۱۸۰ گرم پروتئین در روز باشد). ورزشکاران قدرتمند، ممکن است به بیش از این نیاز داشته باشند، مانند هر کسی که در تلاش برای کاهش وزن با حفظ توده عضلانی بدون چربی است.
همچنین ممکن است در مورد «زمان‌بندی پروتئین» این فکر که باید پروتئین را بلافاصله بعد از تمرین یا مسابقه مصرف کنید تا به بدن در بازیابی تمام استرس‌های متحمل شده کمک کنید، زیاد بشنوید. با این حال، هیچ سازمان متخصص تغذیه هیچ دیدگاه واقعی در مورد زمان مصرف پروتئین ندارد. در عوض، پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید – حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده. نشان داده شده است که این باعث بهبود سنتز پروتئین (توانایی بدن شما برای جذب و استفاده از پروتئین) و ترکیب در بدن می‌شود.
در اینجا برخی از منابع پروتئین توصیه شده، آورده شده است:
- عدس
- نخود خرد شده
- گوشت های کم چرب (مانند سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست)
- ماست یونانی
- پنیر کوتیج کم چرب
- کنسرو تن
- سفیده تخم مرغ
3- چربی
منبع چربی های اشباع شده چربی های با منشا حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ، شیر و لبنیات و کره است و منشا چربی غیر اشباعی از مواد غذایی با منشا گیاهی است. چربی باید حدود ۳۰-۲۰ درصد نیاز روزانه بدن ما به انرژی را تامین کند.
بدن ما برای انجام فعالیت های حیاتی خود به مقادیر کمی چربی نیاز دارد ولی مصرف زیاد چربی موجب افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان و مشکلات دیگر می‌شود.
وقتی استراحت می کنید یا فعالیت کمی انجام می‌دهید بدن شما بیشتر انرژی مورد نیارش را از سوزاندن چربی بدست میاورد و وقتی میزان فعالیت بدنی و ورزشی را افزایش می‌دهید بدن بیشتر از کربوهیدرات برای تامین انرژی استفاده میکند.
چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی برای ورزشکاران هستند و توصیه می‌شود که ورزشکاران استقامتی و قدرتی ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری خود را از چربی ها دریافت کنند. با این حال، توصیه می‌شود که ورزشکارانی که نیاز به کاهش وزن دارند، بهتر است میزان چربی مصرفی آن ها از کربوهیدرات یا پروتئین مصرفیشان کمتر و کنترل شده باشد.
چربی ها در چاقی بسیار تاثیر گذارند چرا که چربی در هر گرم 9 کالری دارند، در حالی که بدن در هر گرم پروتئین و کربوهیدرات چهار کالری دریافت میکند.
چرا بر اطمینان از وجود چربی در رژیم غذایی برای ورزشکاران تاکید می شود؟ پاسخ این است که بسیاری از ویتامین‌ها و هورمون‌ها برای انجام وظایف خود به چربی‌ها متکی هستند. به عبارت دیگر، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی وجود دارند که بدن ما نمیتواند از آنها استفاده کند مگر اینکه چربی در بدن ما وجود داشته باشد.
به طور مثال، هورمون هایی مانند تستوسترون به چربی نیاز دارند. مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم های غذایی کم چرب با کاهش تستوسترون در ورزشکاران مرتبط است که منجر به کاهش توده عضلانی و استخوان های ضعیف می‌شود.
در اینجا چند نمونه از چربی های خوب نام برده شده است:
- آووکادو
- روغن کانولا
- روغن کنجد
- روغن آفتابگردان
- ماهی تن آلباکور
- شاه ماهی
- قزل آلای دریاچه
- ماهی خال مخالی
- ساردین
- ماهی سالمون
- بادام ها
- فندق
- بادام زمینی
- پسته
- دانه کدو تنبل
- دانه های آفتابگردان
- گردو
4- کالری در رژیم غذایی برای ورزشکاران
کالری مورد نیاز رژیم غذایی برای ورزشکاران و تقسیم درشت مغذی‌های آن ها به این بستگی دارد که برای چه رقابتی آماده می‌شوند. برای مثال، یک کراس فیتر به سوخت بسیار بیشتری در بدن خود نیاز دارد (و بنابراین باید بیشتر بخورد) تا مثلاً یک بدنساز کلاسیک.
دکتر تئودور شیبوت، متخصص پزشکی ورزشی در کالج پزشکی بیلور، در وب سایت کالج اشاره می کند که برخی از ورزشکاران ممکن است دو تا سه برابر بیشتر از یک فرد معمولی به کالری نیاز داشته باشند. توسط تحقیقاتی تأیید شده، نشان داده شده برخی از ورزشکاران با برنامه تمرینی شدید ممکن است به ۸۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز داشته باشند. برای در نظر گرفتن این موضوع، یک ورزشکار ۹۰ کیلوگرمی به طور بالقوه می‌تواند تا ۷۲۰۰ کالری در روز بخورد.
فکر می کنید این مقدار زیادی است؟ مایکل فلپس شناگر المپیکی در دوران اوج خود روزانه نزدیک به ۱۲۰۰ کالری مصرف می کرد. پس حتما برای رسیدن به هدف مشخصتان با متخصصان تغذیه در ارتباط باشید.
اما توجه به این نکته نیز مهم است که ورزشکاران بسته به تمرینات خود باید کالری خود را از منابع مختلفی دریافت کنند. اینجاست که درشت مغذی ها وارد عمل می شوند.
5- ویتامین ها در رژیم غذایی برای ورزشکاران
ریزمغذی ها، که به ویتامین ها و مواد معدنی معروف هستند، برای بینایی، عملکرد مغز، اکسیژن رسانی و سیستم ایمنی سالم حیاتی هستند.
محدوده مورد نیاز شما از هر ریزمغذی بسیار متفاوت است و درست مانند درشت مغذی ها، برخی ورزشکاران بسته به تخصصشان ممکن است به مقدار بیشتری یا کمتر نیاز داشته باشند. نیاز به ریزمغذی ها نیز بسته به شدت تمرین متفاوت خواهد بود.
6- هیدراتاسیون و الکترولیت برای ورزشکاران
حدود ۶۰ درصد وزن بدن انسان آب است. آب نقش تعیین کننده ای تقریبا در تمامی واکنش های شیمیایی بدن دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود محبوس کند پس شما ناچارید آبی را که از طرق مختلف از دست می‌دهید جبران کنید.
سعی کنید طبق یک برنامه ریزی آب بخورید و فقط یه تشنه بودن خود بسنده نکنید. تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهید احساس تشنگی نمی‌کنید و همین دو درصد می‌تواند روی کارآیی شما تاثیر داشته باشد.
نیازی به گفتن نیست که ورزشکاران نسبت به یک فرد معمولی به آب و الکترولیت بیشتری نیاز دارند تا اطمینان حاصل کنند که در طول تمرینات و بازی ها هیدراته می‌شوند.
خطرات کم آبی به خوبی شناخته شده است اما تکرار آن را ایجاب میکند. ورزشکارانی که دچار کم آبی می‌شوند ممکن است ضربان قلب و دمای بدن را افزایش دهند که می تواند منجر به کاهش عملکرد شود و ممکن است آسیب شدیدی به بدن شما وارد کند.
به طور مشابه، شما نمی‌خواهید بیش از حد هیدراته شوید، زیرا می‌تواند منجر به شرایطی مانند حالت تهوع، سردرد و گیجی شود. این علائم به دلیل عدم تعادل آب و الکترولیت یا زمانی که آب بیش از حد در سیستم شما وجود دارد و الکترولیت کافی وجود ندارد ایجاد می‌شود.
یک ترفند خوب برای فهمیدن اینکه چقدر آب باید مصرف کنید وجود دارد: قبل و بعد از یک جلسه تمرین خود را وزن کنید (به کیلوگرم) و آن دو عدد را کم کنید. سپس مقدار مایعی (آب یا نوشیدنی ورزشی) را که در طول جلسه تمرینی خود مصرف کرده اید، اضافه کنید و حجم از دست دادن عرق خود را بدست آورید. (نکته: یک لیتر آب یک کیلوگرم است، بنابراین نیم لیتر ۵/۰ کیلوگرم است.)
بنابراین اگر ورزشکار ۹۰ کیلوگرمی پس از یک جلسه تمرین یا مسابقه ۸۹ کیلوگرم وزن داشته باشد و نیم لیتر آب بنوشد، حجم عرق او ۵/۱ کیلوگرم است. این عدد کمتر از دو درصد از توده بدن آن ها است، که باید حجم از دست دادن عرق خود را در آن نگه دارید.
در حالی که این یک استراتژی خوب برای اکثر ورزشکاران است، موارد زیادی وجود دارد که محاسبه حجم از دست دادن عرق شما ممکن است غیرممکن باشد – مانند ورزش های گروهی، دویدن و دوچرخه سواری. بیشتر اوقات، این ورزشکاران حجم از دست دادن عرق خود را دست کم می گیرند که منجر به کم آب شدن آنها می شود.
بهترین استراتژی برای این نوع موقعیت‌ها این است که جلسه تمرینی خود را کاملاً هیدراته شروع کنید. البته این موضوع را همیشه در نظر داشته باشید، یک متخصص تغذیه می‌تواند نحوه رسیدن به آن را تعیین کند. حتی مهمتر از آن، یک ورزشکار هرگز نباید به تشنگی به عنوان شاخصی برای نوشیدن آب بیشتر تکیه کند.
به نکات زیر توجه کنید
- آب را کم کم و مکرر بنوشید نه به مقدار زیاد و دفعات کم
- مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کاهش دهید
- بعد از اتمام ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بنوشید
- به رنگ ادرار خود دقت کنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی است.