فهرست مطالب
عسل برای ورزشکاران
عسل یک قند طبیعی است که توسط زنبورهای عسل از شهد گیاهان ساخته می شود. ترکیب این ماده طلایی بسته به محیطی که زنبورها در آن زندگی می کنند متفاوت است. عسل متشکل از گلوکز، فروکتوز و عناصر کمیاب است که خواص فراوانی برای سلامتی بدن به همراه دارد. چندین مطالعه اثربخشی عسل و فواید موثر آن را برای ورزشکاران تایید کرده اند. در این مقاله به بررسی خواص عسل برای ورزشکاران و اهمیت مصرف آن در دوران ورزش خواهیم پرداخت.
برای خرید عسل جنگلی با موم ارتفاعات شرق گیلان می توانید به صفحه فروش عسل جنگلی شرق گیلان هتمت مراجعه فرمایید.
عملکرد عسل روی بدن
مقایسه ای که بین آب و نوشیدنی ورزشی با عسل انجام شد، نشان داده است که در افزایش عملکرد ورزشی موثر است. این اثربخشی از ترکیبات موجود در عسل می آید که حاوی 29 درصد گلوکز است که می تواند مستقیماً جذب ماهیچه ها شود و منبع انرژی در حین ورزش باشد. علاوه بر این، حاوی 43.5٪ قند فروکتوز است که کندتر جذب می شود زیرا قبل از تغذیه ماهیچه ها، باید از کبد عبور کند. این منابع دوگانه کربوهیدرات های سریع و آهسته است که عسل را به یک ماده موثر در افزایش عملکرد ورزشی تبدیل می کند.
عسل به دلیل ترکیب طبیعی خود اثربخشی خود را در حین فعالیت ورزشی ثابت کرده است.
فواید عسل ارگانیک برای ورزشکاران
عسل به دلیل شاخصه های زیر یک ماده غذایی مغذی برای ورزشکاران است:
- منبع گلوکز، تامین انرژی فوری.
- منبع فروکتوز، به تدریج انرژی را در طول یک فعالیت ورزشی آزاد می کند.
- شاخص گلیسمی متوسط مناسب برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت.
- هضم موثر در طول تمرین ورزشی به لطف فرم مایع آن.
- 100% طبیعی و ارگانیک.
عسل های مختلف برای شاخص های گلیسمی مختلف
برای مصرف عسل برای ورزشکاران در طول یک فعالیت ورزشی، GI متوسط تا بالا را هدف قرار دهید. زیرا عسل ها بسته به ترکیبشان دارای شاخص های گلیسمی متفاوتی هستند. عسل ها از مخلوطی از گلوکز (GI بالا 100) و فروکتوز (GI پایین 20) در مقادیر متفاوت بسته به نوع عسل تشکیل شده اند.
ناراحتی های گوارشی در ورزشکاران
اکثر مردم از شیوع اختلالات گوارشی (GI) بی اطلاع هستند. طبق مطالعات، تقریباً یک سوم از بزرگسالان از ناراحتی دستگاه گوارش شکایت می‌کنند که 12 درصد آن معیارهای سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را دارند. 74 درصد از دوندگان ناراحتی را در حین یا بعد از ورزش تجربه می کنند.
غذاهای مصرف شده و همچنین زمان مصرف ممکن است بر علائم GI تأثیر بگذارد، حتی در افرادی که معیارهای اختلالات گوارشی را ندارند. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش مهم است، توصیه می شود قبل از فعالیت، پروتئین، چربی و فیبر را به مقدار متوسط محدود کنید زیرا این سه ماده مغذی تخلیه معده را کند می کنند. تخلیه باعث می شود که غذا در دستگاه گوارش باقی بماند و انتشار انرژی در جریان خون برای استفاده در حین ورزش محدود می شود. ناراحتی همچنین ممکن است ناشی از مقادیر بالای شکر، الکل های قند یا شیرین کننده های مصنوعی باشد. اسیدیته غذاها و نوشیدنی ها نیز ممکن است نقش داشته باشد.
از آنجایی که ناراحتی دستگاه گوارش اغلب در ورزش های استقامتی مورد بحث قرار نمی‌گیرد، ورزشکاران ممکن است از نحوه تغییر مصرف سوخت و زمان‌بندی برای محدود کردن استرس به روده و بهبود عملکرد آگاه نباشند. در نهایت، ممکن است باعث شود که برخی افراد از خوردن قبل از ورزش صرف نظر کنند یا برای بسیاری از افراد منجر به سوخت و ساز کم بدن شود.
نیاز به انرژی قبل و حین ورزش
مصرف عسل برای ورزشکاران دارای اهمیت بالایی است. کربوهیدرات کارآمدترین منبع انرژی برای سوخت رسانی به ماهیچه ها در طول تمرین است. همراه با کم آبی بدن، کاهش کربوهیدرات ذخیره شده عضلانی (گلیکوژن)، عامل محدود کننده در شدت و مدت ورزش استقامتی است. دریافت کربوهیدرات در طول روز مهم است، اما مصرف این منبع انرژی قبل از فعالیت و در حین ورزش بیش از یک ساعت توصیه می شود.
در کوتاه مدت، سوخت وساز کم بدن در حین ورزش به سادگی منجر به خستگی زودرس و کاهش شدت می شود. در درازمدت، این کمبود های انرژی شدت گرفته و ممکن است باعث کاهش قدرت و عملکرد عضلانی، افزایش خطر آسیب، کاهش هماهنگی، و حتی تحریک‌پذیری و افسردگی و علائم دیگر شود. درک نیازهای انرژی و کربوهیدرات نه تنها باعث تناسب اندام و عملکرد مناسب بدن می شود، بلکه به بهبود نتایج درازمدت سلامتی کلی بدن منجر می گردد.
بسته به ورزش و موقعیت فرد ورزشکار، توصیه های کربوهیدرات از 3 تا 12 گرم بر کیلوگرم در روز متغیر است. 5-7 گرم بر کیلوگرم برای کسانی که در برنامه های تمرینی با شدت متوسط 60 دقیقه در روز شرکت می کنند، پیشنهاد می شود. ورزشکارانی که به مدت 1 تا 3 ساعت در روز ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام می دهند، باید بین 6 تا 10 گرم بر کیلوگرم مصرف کنند و ورزشکاران نادری که بیش از 4 ساعت در روز ورزش با شدت متوسط تا زیاد انجام می دهند، باید حداکثر مصرف کنند. 12 گرم بر کیلوگرم در روز کربوهیدرات مصرف نمایند.
قبل از ورزش، توصیه‌های کلی نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات باید 1 گرم در ساعت قبل از فعالیت استقامتی باشد. در حالی که مصرف کربوهیدرات در هنگام ورزش به مدت 2 ساعت یا بیشتر از هیپوگلیسمی جلوگیری می کند، میزان بالای تولید انرژی را حفظ می کند و استقامت را پشتیبانی می کند. ورزش های متناوب با شدت بالا مانند فوتبال، بسکتبال و هاکی نیز با افزایش زمان تا خستگی، فواید دریافت کربوهیدرات در طول تمرین و مسابقه را نشان داده‌اند. برای این موارد، 30 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود.
با تمرینات استقامتی که بیش از دو ساعت طول می کشد، 60 گرم کربوهیدرات در ساعت توصیه می شود، که مزایای آن از مصرف چندین قند کربوهیدرات در مقابل یک قند مشاهده می شود. با این حال، با ورزش بیش از 2.5 ساعت، فقط منابع کربوهیدرات متعدد توصیه می شود زیرا میزان مصرف باید تقریباً 90 گرم در ساعت باشد.
برای مطالعه بیشتر می توانید به مقاله 6 نکته طلایی در رژیم غذایی برای ورزشکاران، که باید به آن ها توجه کنید! مراجعه فرمایید.
سایر فواید بالقوه عسل برای ورزشکاران
علاوه بر قبل از تمرین و در حین ورزش، یک مطالعه نشان داد که نوشیدنی عسل برای بهبود عملکرد دویدن و متابولیسم کربوهیدرات در مقایسه با آب ساده در گرما موثر است. این نشان داد که عسل، در ترکیب با آب و سدیم، می تواند برای آبرسانی مجدد به ورزشکارانی که در محیط های گرم مسابقه می دهند، مفید باشد.
وقتی صحبت از ایمنی به میان می آید، ورزشکاران استقامتی می توانند از برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های اضافی بهره مند شوند. به خصوص در ماراتن‌های فوق‌العاده، میزان عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی بالاست. نشان داده شده است ویتامین C خطر را کاهش می‌دهد و عسل همچنین برای سیستم ایمنی بدن مفید است. پنج مطالعه گزارش و افزایش گلبول‌های سفید و نوتروفیل‌ها را پس از مصرف عسل همراه با ورزش‌های مقاومتی یا هوازی گزارش کردند.