فهرست مطالب
تغذیه دوران کودکی
یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم می تواند بر کودکان خردسال در تمام طول زندگی تأثیر بگذارد. کودکانی که در حین رشد مواد مغذی مناسبی دریافت نمی کنند، ممکن است از بیماری های جسمی نیز رنج ببرند. تغذیه کودکان و روش درست رژیم غذایی در سنین مختلف مقوله ای است که در این مقاله بدان می پردازیم.
تغذیه کودکان
برای خرید انواع آجیل می توانید به بخش خشکبار هتمت مراجعه فرمایید.
چرا تغذیه کودکان دارای اهمیت است؟
نوزادان و کودکان بیشتر از بزرگسالان از تغذیه نامناسب آسیب می بینند. از دلایل این امر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
ذخایر کم مواد مغذی: نوزادان تازه متولد شده ذخایر چربی و پروتئین کمی دارند. هرچه کودک کوچکتر باشد، ذخایر انرژی کمتری دارد. این بدان معنی است که آنها فقط می توانند برای مدت کوتاهی با گرسنگی کنار بیایند.
نیازهای تغذیه ای بالا برای رشد: میزان تغذیه مورد نیاز کودکان در دوران نوزادی بیشترین مقدار است که این به دلیل رشد سریع آنها در این دوره می باشد. هنگامی که کودک 4 ماهه است، 30 درصد از مواد مغذی دریافتی او برای رشد استفاده می شود که در سن 1 سالگی، این به 5٪ کاهش می یابد.
رشد سریع در سیستم عصبی: مغز کودک در چهار ماه آخر بارداری و همچنین در دو سال اول زندگی به سرعت رشد می کند. ارتباطات بین سلول های عصبی در مغز در این زمان شکل می گیرد. تغذیه خوب برای اطمینان از شکل گیری درست سلول ها مهم است.
بیماری: تغذیه کودک ممکن است پس از یک دوره بیماری یا جراحی به خطر بیفتد. انرژی مورد نیاز بدن افزایش می یابد، بنابراین دریافت غذا و مواد مغذی باید افزایش یابد.
اهمیت طولانی مدت تغذیه در کودکان
قد
رشد و تغذیه ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. میانگین قد یک جمعیت نشان دهنده وضعیت تغذیه آن است. در کشور های توسعه یافته، جمعیت از نظر قد بلندتر شده است. در کشورهای توسعه نیافته، به دلیل کمبود تغذیه و دریافت انرژی برای رشد کافی، کودکان کوتاه قدتر هستند.
بیماری در بزرگسالی
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سوء تغذیه در حالی که مادر نوزاد خود را حمل می کند می تواند منجر به محدودیت رشد شود. این با افزایش بروز بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و بیماری های ریوی در سنین بالاتر مرتبط است.
چاقی
کودکان دارای اضافه وزن احتمالاً به بزرگسالان چاق تبدیل می شوند و یک کودک دارای اضافه وزن با والدین چاق بیش از 70 درصد شانس چاق شدن در سنین جوانی دارد. چاقی زمانی اتفاق می‌افتد که کل کالری مصرف شده توسط کودکان از طریق فرآیند های متابولیک (مانند بازی، تعریق و تنفس) بیشتر شود.
هنگامی که کودک اضافه وزن داشته باشد، کاهش وزن دشوارتر می شود. در این صورت اثرات نامطلوبی بر بدن کودک هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی وجود دارد. کودکان چاق بیشتر احتمال دارد که سطح قند و کلسترول بالا داشته باشند. این می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت و مشکلات عروق خونی و قلبی شود. همچنین ممکن است تأثیراتی بر عزت نفس و تصویر بدن کودک داشته باشد. کودکان چاق ممکن است کلیشه ای شوند و نام هایشان را صدا بزنند یا در مدرسه مورد آزار و اذیت قرار گیرند.
دستور العمل های مناسب برای تغذیه کودکان
شورای ملی تحقیقات بهداشتی و پزشکی (NHMRC) مجموعه ای از دستورالعمل های غذایی توصیه شده را برای کودکان منتشر کرده است. این دستورالعمل ها برای جمعیت عمومی کودکان سالم از بدو تولد تا هجده سالگی اعمال می شود.
دستورالعمل مناسب برای تغذیه کودکان
1-تشویق و حمایت از شیردهی:
شکی نیست که شیر مادر بهترین رژیم غذایی برای نوزادان است. در کشورهای در حال توسعه که شیوع بالایی از عفونت و آلودگی در محیط وجود دارد، تغذیه با شیر مادر باعث بهبود بقا می شود. تغذیه با شیر مادر همچنین به تقویت رابطه صمیمانه بین مادر و نوزاد کمک می کند. همچنین ممکن است در رشد طولانی مدت مغز و ساختارهای مرتبط با آن، به ویژه در نوزادان نارس، مزیتی ایجاد کند. محتمل ترین مواد مغذی موجود در شیر مادر که مسئول این امر هستند، اسیدهای چرب چند غیراشباع با زنجیره بلند هستند.
2. استفاده از غذا های مغذی به میزان کافی
رشد (وزن و قد) باید به طور منظم برای کودکان خردسال بررسی شود.
فعالیت بدنی برای همه کودکان و نوجوانان مهم است.
3. استفاده از طیف گسترده غذا های مغذی
استفاده از سبزیجات، حبوبات و میوه ها
مقدار زیادی غلات (از جمله نان، برنج، ماکارونی و رشته فرنگی)، ترجیحا غلات کامل
گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ
شیر، ماست، پنیر
استفاده از مواد غذایی مغذی در تغذیه کودکان
نکته: شیرهای کم‌چرب به دلیل نیازهای انرژی بالا برای کودکان زیر 2 سال مناسب نیستند، اما شیرهای کم چرب باید برای کودکان بزرگ‌تر و نوجوانان تشویق شوند.
مصرف بالای آب به عنوان نوشیدنی
4.فعالیت بدنی
فعالیت بدنی بخش مهمی از زندگی روزمره کودکان و نوجوانان است. نقش مهمی در رشد بدنی و توسعه طیف وسیعی از مهارت ها دارد. همچنین مکانیسمی برای متعادل کردن انرژی دریافتی و انرژی خروجی فراهم می کند و بروز چاقی را کاهش می دهد. در دختران، فعالیت بدنی با تراکم استخوان در بزرگسالی مرتبط است. دستورالعمل های فعالیت بدنی:
کودکان باید هر روز به طرق مختلف فعال باشند.
کودکان باید حداقل 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در بیشتر، ترجیحاً همه روزها داشته باشند.
در صورت امکان، کودکان باید از تمرینات منظم و شدید برای سلامتی و تناسب اندام بیشتر لذت ببرند.
فواید تغذیه سالم
تغذیه سالم می تواند به افراد در دستیابی و حفظ وزن بدن سالم، مصرف مواد مغذی مهم و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان، پوکی استخوان، کمبود آهن، پوسیدگی دندان و … کمک کند.
نکاتی برای تغذیه سالم
خوردن یک صبحانه سالم با بهبود عملکرد شناختی (به ویژه حافظه) و بهبود خلق و خوی مرتبط است. هیدراتاسیون کافی همچنین ممکن است عملکرد شناختی را در کودکان و نوجوانان بهبود بخشد، که برای یادگیری مهم است.
کالری های خالی از قند های اضافه شده و چربی های جامد، به 40 درصد از کالری روزانه کودکان و نوجوانان 2 تا 18 ساله کمک می کند که بر کیفیت کلی رژیم غذایی آنها تأثیر می گذارد. تقریباً نیمی از این کالری ها از شش منبع تأمین می‌شود: نوشابه، نوشیدنی های میوه ای، دسر های لبنی، دسر های غلات، پیتزا و شیر.
مناسب ترین تغذیه کودکان شامل چیست؟
تغذیه برای کودکان بر اساس همان اصول اصلی تغذیه برای بزرگسالان است. کلید تغذیه مناسب، استفاده متعادل از غذا های سالم و مناسب در رژیم غذایی، ورزش و همچنین سبک زندگی مناسب است.
پنج گروه اصلی غذایی شامل غلات، لبنیات، پروتئین، سبزیجات و میوه ها هستند و به طور کلی نقطه شروع خوبی برای رژیم غذایی هر کودکی هستند. استفاده از بخش های هر گروه غذایی به شدت به سن، ترکیب ژنتیکی و فعالیت بدنی بستگی دارد.
دانه ها
غلات را می توان به دو دسته تقسیم کرد: غلات کامل و غلات تصفیه شده. غلات کامل مغذی‌تر هستند، زیرا شامل محصولاتی می‌شوند که از تمام هسته غلات استفاده می‌کنند. محصولات غلات کامل شامل بلغور جو دوسر، آرد گندم کامل و برنج قهوه ای است. دانه های تصفیه شده معمولاً بارها آسیاب و فرآوری شده اند تا ماندگاری و بافت را بهبود بخشند. در فرآیند تصفیه غلات، بسیاری از مزایای تغذیه ای ارزشمند از بین می رود و بنابراین، غلات کامل گزینه بهتری هستند.
سبزیجات
سبزیجات می‌توانند خام، پخته، کم آب، کنسرو شده، کامل، آب میوه یا له شده باشند و به 5 زیر گروه شامل سبزیجات سبز تیره، سبزیجات نشاسته ای، سبزیجات قرمز و نارنجی، لوبیا و نخود و سایر سبزیجات تقسیم می‌شوند. با توجه به اینکه برخی سبزیجات متراکم تر و دارای مواد مغذی تر از سایرین هستند، اندازه سهم هر کدام بستگی به این دارد که به کدام زیرگروه تعلق دارد. سبزیجات را می توان به زیر شاخه های دیگری از جمله ارگانیک، غیر ارگانیک و غیر طبقه بندی کرد.
سبزیجات در تغذیه کودکان
میوه
میوه ها را می توان کنسرو، منجمد، خشک، پوره یا آبمیوه کرد. با توجه به محتوای قند بالای میوه، توصیه می شود یک تعادل غذایی بر اساس سن، سطح فعالیت، زمان روز و جنسیت ایجاد کنید.
پروتئین و لبنیات
گروه غذایی پروتئینی از غذا هایی تشکیل شده است که عمدتاً منابع پروتئینی هستند مانند گوشت، مرغ، لوبیا، نخود، تخم مرغ، غذا های دریایی و آجیل. توصیه می شود که منابع گوشت و طیور در رژیم غذایی کودک شما کم چرب و کم چرب باشد. تمام فرآورده های شیر مایع و فرآورده هایی که عمدتاً از شیر تهیه می‌شوند به گروه مواد غذایی لبنی تعلق دارند. در سال‌های اخیر، لبنیات یکی از اعضای بحث‌برانگیز گروه غذایی بوده است و به همین دلیل، بسیاری از جایگزین‌های لبنی قابل مقایسه با ارزش غذایی بیشتری ارائه شده اند. به این ترتیب، این گروه همچنین حاوی محصولات جایگزین لبنی غنی شده مانند سویا، بادام، شیر بادام هندی و پنیر آجیلی است.
بر اساس سن و ترکیب ژنتیکی منحصر به فرد کودکان، رژیم غذایی و سبک زندگی او ممکن است دستورالعمل های تغذیه ای خاص در یک محدوده سنی و دستورالعمل های بسیار متفاوت در دوره دیگر متفاوت باشد.
تغذیه کودکان نوپا
کودکان نوپا، در سنین 1 تا 3، می توانند یک محدوده سنی چالش برانگیز در هنگام تغذیه با رژیم غذایی مناسب داشته باشند. در این بازه زمانی، بسیاری از تغییرات رشدی رخ می دهد که مستقیماً بر مصرف غذا یا مکمل ها تأثیر می گذارد. این کودکان در سنی هستند که در حال کشف استقلال و به دست گیری کنترل هستند. این می تواند منجر به جنگ بر سر غذا های خاص، زمان و مقدار غذا شود.
بسته به سن خاص، سطح فعالیت و جنسیت، پیشنهاد می شود که کودکان نوپا روزانه حدود 3-5 اونس غلات مصرف کنند. یک اونس تقریباً به معنای 1 تکه نان، ½ فنجان برنج یا بلغور جو دوسر یا یک پنکیک کوچک است.
از نظر سبزیجات، کودکان نوپا باید روزانه بین 1 تا 2 فنجان سبزیجات مصرف کنند. سبزیجات نرم و پخته شده را به قطعات بسیار کوچک برش دهید. این نه تنها به کودکان کمک می کند تا سبزیجات را بجوند و قورت دهند، بلکه خطر خفگی را نیز کاهش می دهد.
کودکان باید 1 فنجان میوه در روز مصرف کنند. این می تواند به نصف موز برای صبحانه، ½ سیب برای میان وعده، 8 انگور دانه شده، ½ فنجان بروکلی پخته شده و ½ فنجان نخود فرنگی و هویج تقسیم شود.
معرفی تنوع در پنج گروه غذایی برای به دست آوردن طیف کاملی از مزایای تغذیه ای مهم است. به طور کلی، اکثر کودکان در این رنج سنی باید حدود 13 گرم پروتئین در روز داشته باشند.
آب میوه ها، شیر ها و پنیر های غنی شده با کلسیم برای کودکان باید در مقادیر بسیار کمتر مانند 1 فنجان شیر یا 2 اونس پنیر در روز باشد.
تغذیه کودکان پیش دبستانی
سال های پیش دبستانی، سنین 3 تا 5 سال، زمان تاثیرگذاری برای ایجاد عادات سالم برای کودکان است که می تواند تا آخر عمر ادامه داشته باشد. کودکان پیش دبستانی تمایل به رشد سریع دارند و به همین دلیل، اشتهای آنها می تواند متناوب باشد. میزان غلات، پروتئین، سبزیجات، میوه ها و لبنیات بر اساس اندازه، سن و جنسیت متفاوت است. یکی از اجزای کلیدی که برای کودکان پیش دبستانی در حال رشد مهم است، مصرف کلسیم است. کلسیم برای رشد استخوان ها و دندان های قوی و سالم مورد نیاز است.
برخلاف تصور رایج، کلسیم به بهترین وجه از طریق شیرهای لبنی سنتی به دست نمی آید. این به این دلیل است که کلسیم موجود در شیر لبنیات کمتر برای بدن در حال رشد در دسترس است. بهترین کار این است که کلسیم را از طریق سبزیجات با برگ های تیره مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی به دست آورید. حدود ½ فنجان سبزیجات برگدار پخته شده می تواند به حدود 300 میلی گرم کلسیم با نرخ جذب 40 درصد تبدیل شود.
اهمیت تغذیه کودکان پیش دبستانی
مکمل مهم دیگری که باید روی آن تمرکز کرد فیبر است. فیبر به هضم غذا کمک می کند و از طریق تشویق حرکات روده از یبوست جلوگیری می کند. فیبر در اکثر محصولات غلات کامل و همچنین میوه ها و سبزیجات یافت می شود. اگرچه ممکن است گاهی اوقات سخت باشد که کودکا را متقاعد کنید که سبزیجات را به جای غذا های فرآوری شده نشاسته ای مانند ماکارونی و پنیر و ناگت مرغ مصرف کند، اما دنیایی از تفاوت را ایجاد خواهد کرد.
برای مطالعه بیشتر جهت آگاهی از اهمیت مصرف فندق برای کودکان می توانید به مقاله نقش فندق در تغذیه کودکان – 3 دلیل بر اهمیت گنجاندن فندق در تغذیه کودکان مراجعه فرمایید.
تاثیر تغذیه بر کودکان خردسال
تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می تواند بر کودکان خردسال در تمام طول زندگی تأثیر بگذارد. کودکانی که در حین رشد مواد مغذی مناسبی دریافت نمی کنند، ممکن است از بیماری های جسمی نیز رنج ببرند. برخی از رایج ترین مسائل برای کودکان دچار سوءتغذیه عبارتند از چاقی، پوکی استخوان، کاهش توده عضلانی، تغییر در حجم و بافت مو، خستگی، تحریک پذیری و دیابت نوع 2 است.
کودکانی که رژیم غذایی متعادلی ندارند و مقادیر زیادی چربی، قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می کنند در معرض خطر چاقی هستند. چاقی می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود که سلامتی کودکان را تا آخر عمر تحت تاثیر قرار دهد، از جمله فشار خون بالا، دیابت نوع 2، کلسترول بالا و مشکلات عاطفی.
هنگامی که کودکان غذاهای شیرین، فرآوری شده و پرچرب مصرف می کنند، بر سیستم گوارشی و فلور روده آنها تأثیر می گذارد. عدم جذب کلسیم می تواند منجر به پوکی استخوان شود. پوکی استخوان یک بیماری تحلیل برنده استخوان است که منجر به ایجاد استخوان های متخلخل، ضعیف و شکننده می شود.
اهمیت تغذیه برای کودکان خردسال
انتخاب هایی که کودکان و والدین در مورد تغذیه و سبک زندگی انجام می دهند، می تواند تا پایان عمر بر کودکان تأثیر بگذارد. از آنجایی که اکثر افراد در سن 20 سالگی به اوج توده استخوانی خود می رسند، ساخت عضلات و توده استخوانی در مراحل اولیه کودکی بسیار مهم است. کودکانی که اضافه وزن دارند معمولاً دچار خستگی و تحریک پذیری می شوند که می تواند منجر به افسردگی شود.
علاوه بر این، کودکان دارای اضافه وزن ممکن است در فعالیت بدنی مشکل داشته باشند و اغلب نمی توانند در کنار همسالان خود در فعالیت های بدنی شرکت کنند. این می تواند باعث انزوای عاطفی شود و زمینه را برای تعاملات اجتماعی ضعیف و عزت نفس پایین فراهم کند. بیش از شمارش کالری، یک رژیم غذایی متعادل و سالم در رشد کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است.