فهرست مطالب
آجیل بو داده و خام
آجیل ها بسیار سالم و میان وعده مغذی هستند. آجیل ها سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین و منبعی عالی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. همچنین طبق مطالعات انجام شده، خوردن آجیل دارای فواید چشمگیری چون کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون برای سلامتی بدن می‌باشد. سوالی که پیش می‌آید این است که بین آجیل بو داده و خام کدام برای بدن بهترند؟ در این مقاله می‌خواهیم به مقایسه آجیل بو داده و خام بپردازیم.
معمولاً برای بهبود طعم، عطر و بافت ترد، آجیل ها تفت یا به اصطلاح بو داده می شوند. تفت دادن، پخت و پز با استفاده از حرارت خشک که غذا از همه طرف به طور یکنواخت پخته تعریف می‌شود. اکثر آجیل های بدون پوست برشته می شوند، به جز پسته که اغلب در پوست برشته می شوند.
برای تهیه آجیل چهار مغز می‌توانید به بخش فروش خشکبار هتمت مراجعه فرمایید.
گاهی اوقات از روش برشته کردن برای جدا کردن پوسته آجیل از مغز آنها استفاده می شود. این یک روش متداول برای پوست اندازی بادام هندی است و دلیل اینکه آنها تقریباً هرگز خام فروخته نمی شوند. در نتیجه برخی آجیل بو داده و خام با هم تفاوتی ندارند.
برای بو دادن دو روش اصلی تفت دادن بدون روغن و با روغن وجود دارد. علاوه بر این دو روش، آجیل را می‌توان در مایکروویو برشته کرد. می توانید آجیل بو داده بخرید یا خودتان آنها را برشته کنید.
محتوای مغذی مشابه آجیل بو داده و خام
بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد. مخصوصا رنگ آنها را تغییر و رطوبت آنها کاهش می‌یابد و باعث ایجاد بافت ترد آنها می شود. آجیل بو داده و خام دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه آجیل بو داده در هر گرم کمی چربی و کالری بیشتری دارد، اما این تفاوت زیاد نیست.
یک اونس (28 گرم) بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است. به طور مشابه، 1 اونس (28 گرم) گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همان مقدار اسپند خشک بو داده شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است.
در طول تفت دادن، آجیل مقداری رطوبت را از دست می دهد. بنابراین، آجیل بو داده وزن کمتری نسبت به آجیل خام دارد. این نشان می‌دهد که چرا محتوای چربی در هر اونس از آجیل بو داده کمی بیشتر است.
برخی از مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی‌های غیراشباع چندگانه در آجیل بو داده، مستعد اکسیداسیون می‌شوند. در همین حال، محتویات پروتئین و کربوهیدرات آجیل بو داده و خام بسیار مشابه است.
جالب است بدانید، آجیل بو داده شده با روغن فقط کمی چربی و کالری بیشتری نسبت به آجیل بو داده خشک دارد. به این دلیل که آجیل ها به طور طبیعی چربی بالایی دارند و نمی توانند مقدار بیشتری از آن را جذب کنند. تفت دادن ممکن است به چربی های سالم موجود در آجیل آسیب برساند.
آجیل بو داده و خام سرشار از چربی‌های گوناگون
آجیل سرشار از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. این چربی های سالم توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و می‌توانند در برابر بیماری قلبی از بدن محافظت کنند.
دمای بالا و زمان پخت طولانی
هنگامی که چربی‌های غیراشباع در معرض گرما قرار می‌گیرند، مانند تفت دادن، احتمال آسیب‌دیدگی یا اکسیده شدن آنها بیشتر است. این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند.
چربی اکسید شده یا چربی فاسد، مسئول طعم و بوی متفاوت در برخی آجیل ها است. خوشبختانه، شما می‌توانید با کنترل فرآیند برشته کردن، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید. نکته کلیدی این است که دما و زمان پخت را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی آجیل‌ها در دمای کم تا متوسط برشته می‌شوند، احتمال خراب شدن چربی‌های آنها کمتر است.
یک مطالعه نشان داد که هر چه دما و زمان برشته شدن بیشتر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده‌ای باشد که اکسیداسیون را نشان می دهد بیشتر است. احتمال اکسیداسیون نیز به نوع مهره بستگی دارد.
به عنوان مثال، هنگامی که گردو در شرایطی در دمای 356 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد) به مدت 20 دقیقه برشته شود، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون است در مقایسه با گردوی خام 17 برابر افزایش می‌یابد. در مقایسه، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون است فقط 1.8 برابر برای فندق و 2.5 برابر برای پسته افزایش یافته است.
مقدار بالای چربی غیراشباع چندگانه در گردو مشخص می شود. 72 درصد از کل محتوای چربی آنها را تشکیل می دهد که بالاترین میزان چربی در بین تمام آجیل ها است. در همان مطالعه، هنگامی که گردو در دمای متوسط (248-320 درجه فارنهایت یا 120-160 درجه سانتیگراد) برشته شد، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.
اکسیداسیون می تواند در طول ذخیره سازی رخ دهد
چربی غیراشباع موجود در آجیل در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است. این موضوع به این دلیل است که ساختار آجیل ها هنگام برشته شدن تغییر می کند و به چربی اجازه می دهد راحت تر با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه اکسید شود.
این واکنش باعث کاهش ماندگاری آجیل می شود. بنابراین، آجیل بو داده باید برای مدت کوتاه تری نسبت به آجیل خام نگهداری شوند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌های ترانس پس از برشته کردن تشکیل می‌شوند، اما مقدار آن ناچیز است.
از بین رفتن برخی مواد مغذی هنگام سرخ کردن
آجیل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان هستند. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طول فرآیند بو دادن از بین بروند.
به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کنند. با این وجود، افزایش دما و زمان برشته کردن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد، اما فقط تا یک نقطه خاص.
در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از شروع بو دادن در دمای 302 درجه فارنهایت (150 درجه سانتی گراد) تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت.جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این به این دلیل است که ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند در یک واکنش شیمیایی هنگام برشته شدن آجیل تشکیل می شوند.
برای آگاهی بیشتر از فواید آجیل برای سلامتی بدن به مقاله نقش آجیل در حفظ سلامتی – با خوردن روزی 1 وعده آجیل سالم بمانید! مراجعه فرمایید.
علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها با برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه گزارش داد که مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق تحت تأثیر بو دادن قرار نگرفت.
مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می روند. با این حال، میزان تلفات واقعاً به نوع مغز و دمای برشته شدن بستگی دارد.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که بو دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که تقریباً هیچ ویتامینی در طول فرآیند تفت دادن پسته رخ نداده است. میزان از دست دادن ویتامین در راستای افزایش دمای بو دادن افزایش یافت.
به نظر می رسد که سطوح آلفا توکوفرول، فعال ترین شکل ویتامین E، در حین برشته کردن نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد)، سطح آن در بادام 20 درصد و در فندق 16 درصد نسبت به آجیل خام کاهش یافت.
هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد، آلفا توکوفرول بیشتری از دست می‌رود. پس از 15 دقیقه بو دادن در دمای 320 تا 340 درجه فارنهایت (160 تا 170 درجه سانتیگراد)، میزان آن در بادام 54 درصد و در فندق 20 درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت.
سطح تیامین نیز در حین برشته کردن کاهش یافت و مانند آلفا توکوفرول، در دماهای بالاتر بیشتر کاهش یافت. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت. به طور کلی، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع مغز و شرایط برشته کردن، واکنش متفاوتی به بو دادن نشان می دهد.
اگرچه برخی از ویتامین ها در حین تفت دادن از بین می روند، اما به خاطر داشته باشید که مغزها منبع اصلی این ویتامین ها نیستند. استثنا در این مورد بادام است که سرشار از ویتامین E است.
ایجاد مواد شیمیایی مضر با تفت دادن آجیل
طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می‌شود. این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این زمانی اتفاق می افتد که آن ها در دمای بالاتر از 248 درجه فارنهایت (120 درجه سانتیگراد) گرم می‌شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای می دهند.
آکریل آمید
واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد. این ماده زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه ایجاد سرطان در انسان داشته باشد، اما شواهد کمیاب است.
دمای برشته کردن تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریل آمید نسبت به مدت زمان برشته کردن دارد. بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریل آمید است، زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه آسپاراژین است.
زمانی که بادام در دمای بالای 266 درجه فارنهایت (130 درجه سانتیگراد) حرارت داده شود، آکریل آمید شروع به تشکیل شدن می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دماهای بالاتر از 295 درجه فارنهایت (146 درجه سانتیگراد) زیاد می شود.
نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح آکریل آمید زمانی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282 تا 323 درجه فارنهایت (139 تا 162 درجه سانتیگراد) برشته شد به طور قابل توجهی افزایش یافت.
آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریل آمید تولید می کنند. همین مطالعه نشان داد که سایر آجیل ها در هنگام برشته شدن دارای سطوح آکریل آمید کمتری بودند.
هنگامی که پسته در همان دمای بادام برشته شد، سطح این ترکیب تقریباً دو برابر شد و هیچ آکریل آمیدی در آجیل ماکادمیا، گردو یا فندق بو داده مشاهده نشد.
توجه به این نکته مهم است که حتی اگر شما در معرض آکریل آمید موجود در بادام و همچنین سایر غذاها قرار دارید، این مقادیر بسیار کمتر از مقداری است که مضر در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریلامید بادام را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آنها را در دمای نسبتاً پایین حدود ۲۶۵ درجه فارنهایت (۱۳۰ درجه سانتیگراد) برشته کنید.
آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد
باکتری‌های بالقوه مضر، مانند سالمونلا و E. coli، ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند. این به این دلیل است که گاهی آجیل ها در هنگام برداشت روی زمین پرتاب می شوند یا به زمین می افتند. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری ها تماس پیدا می کند.
آب آلوده همچنین ممکن است باکتری های مضر را، چه در حین برداشت و چه پس از برداشت، وارد کند. در واقع، سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است.
یک مطالعه گزارش داد که نزدیک به 1 درصد از نمونه‌های آجیل مختلف حاوی سالمونلا بودند که بیشترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق بود. در اسپند شناسایی نشد. با این حال، میزان سالمونلا شناسایی شده کم بود، بنابراین ممکن است در افراد سالم باعث بیماری نشود. اگرچه شیوع بیماری به دلیل آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است.
در حالی که بو دادن آجیل باعث کاهش تعداد باکتری های روی آنها می شود، سالمونلا در یک نمونه از پسته بو داده در یک مطالعه شناسایی شد. مطالعه دیگری نشان داد که سالمونلا یا E. coli در آجیل بو داده وجود ندارد.
علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سرطان‌زای سمی باشد که توسط قارچ‌هایی تولید می‌شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می‌کنند. در آجیل بو داده و خام از جمله پسته و گردو شناسایی شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته کردن زنده بماند.
بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین از طریق کنترل رطوبت و دما در طول خشک کردن و ذخیره سازی به جای برشته کردن است.
آجیل بو داده و خام، کدام نوع را باید بخورید!
پاسخ کوتاه هر دو آجیل بو داده و خام است. آجیل خام بسیار سالم است، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، بعید است که باعث بیماری شود.
از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های سالم آنها نیز ممکن است آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل شود، البته نه در مقادیر مضر.
در نهایت، درجه حرارت و مدت زمان برشته کردن می تواند تاثیر زیادی داشته باشد. اگر آجیل در دمای کم تا متوسط حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) به مدت تقریباً 15 دقیقه برشته شوند، از دست دادن ویتامین به حداقل می رسد، چربی های سالم آسیبی نمی بینند و آکریل آمید کمتر تشکیل می شود.
اگر می خواهید آجیل بو داده بخورید، به خاطر داشته باشید که برخی از آجیل های بوداده که در فروشگاه ها به فروش می رسند، با نمک چاشنی می شوند و حتی برخی از آنها با روکش شکری.
به جای خرید آجیل بو داده، آنها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر برشته کنید. به این ترتیب می توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقدار بیشتری آجیل را همزمان برشته کنید.
علاوه بر این، برشته کردن در دمای پایین بین 248 تا 284 درجه فارنهایت (120 تا 140 درجه سانتیگراد) – و حتی در دمای متوسط بین 284 تا 320 درجه فارنهایت (140 تا 160 درجه سانتیگراد) – نشان داده شده است که دلپذیرترین طعم و مزه را ایجاد می کند. بافت (منبع مورد اعتماد 13).
اگر می خواهید با تفت دادن آجیل ها طعم آن را افزایش دهید، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. خودتان آنها را با روغن تفت دهید و یک روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل انتخاب کنید.
جمع بندی
آجیل بو داده و خام برای شما مفید است و فواید سلامتی را به همراه دارد. هر دو نوع حاوی مقادیر مشابهی از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.
با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی سالم آنها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود. از طرف دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بوداده حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا هستند. گفته می شود، این خطرات کم هستند.
نکته مهم این است که نحوه بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها داشته باشد. اگر خودتان آنها را تفت می‌دهید، دمای آن را به مدت 15 دقیقه در حدود 284 درجه فارنهایت (140 درجه سانتیگراد) نسبتاً پایین نگه دارید. آجیل ها باید با رنگ کمی برشته بیرون بیایند.
همچنین مطمئن شوید که آنها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید، زیرا ماندگاری محدودی دارند. فقط آجیل های بو داده ای که قصد دارید در چند روز آینده بخورید. توصیه نهایی ساده است – برای سلامتی بهتر، یکی از آجیل بو داده و خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید.