۹ نوع پنیر سالم که بهتر است در رژیم غذایی خود قرار دهید!

آشنایی با پنیر

انواع پنیر سالم در کشورهای مختلف وجود دارند. پنیر یک محصول لبنی است که صدها بافت و طعم مختلف دارد. با افزودن اسید یا باکتری به شیر حیوانات مزرعه مختلف و سپس پیری یا فرآوری قسمت های جامد شیر تولید می شود.تغذیه و طعم پنیر به نحوه تولید و استفاده از شیر بستگی دارد.

برخی از مردم نگران این هستند که پنیر دارای چربی، سدیم و کالری بالایی است. اما لازم است بدانید پنیر سالم همچنین منبع عالی پروتئین، کلسیم و چندین ماده مغذی دیگر می‌باشد.

انواع پنیر سالم

خوردن پنیر سالم حتی ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از بیماری قلبی و پوکی استخوان کمک کند. گفته می شود، برخی از پنیرها سالم تر از بقیه هستند. در این مقاله می‌خواهیم به 9 مورد از سالم ترین انواع پنیر بپردازیم.

۱. موزارلا

پنیر سالم موزارلا نوعی پنیر نرم و سفید با رطوبت بالا می‌باشد. منشا آن ایتالیاست و معمولاً از شیر بوفالو یا گاو ایتالیایی تهیه می شود. پنیر موزارلا نسبت به سایر پنیرها دارای سدیم و کالری کمتری است. یک اونس (28 گرم) موزارلای پرچرب حاوی:

•     کالری: 85
•     پروتئین: 6 گرم
•     چربی: 6 گرم
•     کربوهیدرات: 1 گرم
•     سدیم: 176 میلی گرم – 7 درصد از مصرف روزانه مرجع (RDI)
•     کلسیم: 14 درصد از RDI

همچنین این پنیر سالم حاوی باکتری هایی است که به عنوان پروبیوتیک عمل می کنند، از جمله سویه های لاکتوباسیلوس کازئی و لاکتوباسیلوس فرمنتوم. هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می دهند که این پروبیوتیک ها ممکن است سلامت روده را بهبود بخشند، ایمنی را تقویت کنند و با التهاب در بدن شما مبارزه کنند.

یک مطالعه روی 1072 سالمند نشان داد که نوشیدن 7 اونس (200 میلی‌لیتر) لبنیات تخمیری در روز که حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم هستند، به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی طول مدت عفونت‌های تنفسی را در مقایسه با عدم مصرف نوشیدنی، کاهش می‌دهد.

بنابراین، محصولات لبنی مانند موزارلا که حاوی این پروبیوتیک هستند ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و به مبارزه با عفونت ها کمک کنند. از این پنیر در بسیاری از سالاد ها و غذاها می‌توان استفاده و ترکیب کرد.

۲.پنیر آبی

پنیر آبی از شیر گاو، بز یا گوسفندی تهیه می‌شود که با کشت‌های کپک پنی سیلیوم درمان شده است. معمولاً رنگی سفید با رگه ها و لکه های آبی یا خاکستری دارد. قالبی که برای ایجاد پنیر آبی استفاده می شود، بوی متمایز و طعمی تند به آن می دهد.

پنیر آبی بسیار مغذی است و نسبت به سایر پنیرها کلسیم بیشتری دارد. یک اونس (28 گرم) پنیر آبی شیر کامل حاوی:

•     کالری: 100
•     پروتئین: 6 گرم
•     چربی: 8 گرم
•     کربوهیدرات: 1 گرم
•     سدیم: 380 میلی گرم – 16 درصد از RDI
•     کلسیم: 33 درصد از RDI

از آنجایی که پنیر آبی سرشار از کلسیم است، یک ماده مغذی لازم برای سلامت استخوان، افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از مشکلات مربوط به سلامت استخوان کمک کند. در واقع، مصرف کافی کلسیم با کاهش خطر پوکی استخوان، که باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان ها می شود، مرتبط است.

پنیر آبی روی همبرگرها، پیتزاها و سالادهای تهیه شده با اسفناج، آجیل و سیب یا گلابی طعم بسیار خوبی دارد.

۳.پنیر فِتا

فتا یک پنیر نرم، نمکی و سفید است که در اصل متعلق به کشور یونان می‌باشد. معمولاً از شیر گوسفند یا بز تهیه می شود. شیر گوسفند به فتا طعمی تند می دهد، در حالی که فتای بز مزه ملایم تری دارد.

از آنجایی که فتا برای حفظ تازگی در آب نمک بسته بندی می شود، می تواند سدیم بالایی داشته باشد. با این حال، معمولاً کالری کمتری نسبت به سایر پنیرها دارد. یک اونس (28 گرم) پنیر فتا پرچرب فراهم می کند:

•     کالری: 80
•     پروتئین: 6 گرم
•     چربی: 5 گرم
•     کربوهیدرات: 1 گرم
•     سدیم: 370 میلی گرم – 16٪ از RDI
•     کلسیم: 10 درصد از RDI

پنیر سالم فتا، مانند تمام لبنیات پرچرب، اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را فراهم می کند که با کاهش چربی بدن و بهبود ترکیب بندی بدن همراه است.

یک مطالعه بر روی 40 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف 3.2 گرم مکمل CLA در روز به مدت 6 ماه به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن و جلوگیری از افزایش وزن در تعطیلات در مقایسه با دارونما می شود.

بنابراین، خوردن غذاهای حاوی CLA مانند فتا ممکن است به بهبود ترکیب بندی بدن کمک کند. در واقع، پنیر فتا و سایر پنیرهایی که از شیر گوسفند تهیه می‌شوند، معمولاً CLA بیشتری نسبت به سایر پنیرها دارند.

برای افزودن پنیر سالم فتا به رژیم غذایی خود، سعی کنید آن را روی سالاد خرد کنید، آن را به تخم مرغ اضافه کنید، یا آن را در ظرفی با سبزیجات تازه بخورید.

4. پنیر دلمه (cottage cheese)

پنیر دلمه یک پنیر نرم و سفید است که از کشک شل شیر گاو تهیه می شود. گمان می رود که منشا آن در ایالات متحده باشد. پنیر سالم دلمه نسبت به سایر پنیرها پروتئین بسیار بیشتری دارد. یک وعده 1/2 فنجان (110 گرم) پنیر کوتیج پرچرب فراهم می کند:

•     کالری: 120
•     پروتئین: 12 گرم
•     چربی: 7 گرم
•     کربوهیدرات: 3 گرم
•     سدیم: 500 میلی گرم – 21 درصد از RDI
•     کلسیم: 10 درصد از RDI

از آنجایی که پنیر دلمه پروتئین بالایی دارد اما کالری کمی دارد، اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن غذاهای پر پروتئین مانند پنیر دلمه می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش کالری دریافتی کلی کمک کند، که به نوبه خود ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

مطالعه ای روی 30 فرد بزرگسال سالم نشان داد که پنیر سالم دلمه به اندازه املت با ترکیب مغذی مشابه سیر کننده است. بنابراین، افزودن پنیر به رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

طعم فوق العاده ای دارد که روی نان تست پخش می شود، در اسموتی ها مخلوط می شود، به تخم مرغ های همزده اضافه می شود یا به عنوان پایه دیپ استفاده می شود.

۵. ریکوتا

ریکوتا یک پنیر سالم ایتالیایی است که از قسمت‌های آبکی شیر گاو، بز، گوسفند یا شیر گاومیش آبی ایتالیایی که از تولید پنیرهای دیگر باقی می‌ماند تهیه می‌شود. ریکوتا بافتی خامه ای دارد و اغلب به عنوان یک نسخه سبک تر از پنیر کوتیج توصیف می شود.

یک وعده 1/2 فنجان (124 گرم) ریکوتا با شیر کامل حاوی:

•     کالری: 180
•     پروتئین: 12 گرم
•     چربی: 12 گرم
•     کربوهیدرات: 8 گرم
•     سدیم: 300 میلی گرم – 13 درصد از RDI
•     کلسیم: 20 درصد RDI

پروتئین موجود در پنیر سالم ریکوتا بیشتر آب پنیر است، یک پروتئین شیر که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که انسان باید از غذا به دست آورد. آب پنیر به راحتی جذب می شود و ممکن است رشد ماهیچه ها را تقویت کند، به کاهش فشار خون کمک کند و سطح کلسترول بالا را کاهش دهد.

یک مطالعه روی 70 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف 54 گرم پروتئین آب پنیر در روز به مدت 12 هفته، فشار خون سیستولیک را تا 4 درصد در مقایسه با سطح پایه کاهش می دهد. با این حال، این مطالعه بر مکمل های آب پنیر به جای آب پنیر از غذاهای لبنی متمرکز بود.

در حالی که ریکوتا ممکن است فواید مشابهی ارائه دهد، تحقیقات بیشتری در مورد آب پنیر از غذاهای کامل مورد نیاز است. طعم پنیر ریکوتا در سالاد، تخم مرغ، پاستا و لازانیا بسیار خوشمزه است. همچنین می‌توان از آن به‌عنوان پایه‌ای برای دیپ‌های خامه‌ای استفاده کرد یا همراه با میوه برای میان‌وعده‌ای شیرین و نمکی سرو کرد.

۶. پارمزان

پارمزان پنیر سفت و کهنه ای است که بافتی متفاوت و طعمی شور و آجیلی دارد. این پنیر سالم از شیر خام و غیر پاستوریزه گاو ساخته شده است که برای حداقل 12 ماه کهنه می شود تا باکتری های مضر را از بین ببرد و طعمی پیچیده ایجاد کند.

محصول نهایی سرشار از مواد مغذی است. یک اونس (28 گرم) پنیر پارمزان فراهم می کند:

•     کالری: 110
•     پروتئین: 10 گرم
•     چربی: 7 گرم
•     کربوهیدرات: 3 گرم
•     سدیم: 330 میلی گرم – 14 درصد از RDI
•     کلسیم: 34 درصد از RDI

یک وعده 1 اونس (28 گرم) نیز حاوی نزدیک به 30 درصد RDI برای فسفر است.

از آنجایی که پنیر سالم پارمزان سرشار از کلسیم و فسفر است – مواد مغذی که در تشکیل استخوان نقش دارند – ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند. یک مطالعه روی حدود 5000 بزرگسال کره ای سالم نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم و فسفر در رژیم غذایی به طور قابل توجهی با توده استخوانی بهتر در قسمت های خاصی از بدن – از جمله استخوان ران، طولانی ترین استخوان انسان مرتبط است.

در نهایت، از آنجایی که پارمزان برای مدت طولانی پیر شده است، لاکتوز بسیار کمی دارد و معمولاً توسط اکثر افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند، قابل تحمل است.

پارمزان رنده شده را می توان به پاستا و پیتزا اضافه کرد. همچنین می توانید آن را روی تخم مرغ بپاشید یا برش هایی را روی تخته پنیر با میوه و آجیل پخش کنید.

۷.پنیر سوئیسی

همانطور که از نام آن پیداست، منشا پنیر سوئیسی در سوئیس است. این پنیر نیمه سخت معمولاً از شیر گاو تهیه می شود و طعم ملایم و آجیلی دارد. سوراخ‌های مشخص آن توسط باکتری‌هایی تشکیل می‌شوند که در طی فرآیند تخمیر گاز آزاد می‌کنند.

یک اونس (28 گرم) پنیر سوئیسی تهیه شده از شیر کامل حاوی:

•     کالری: 111
•     پروتئین: 8 گرم
•     چربی: 9 گرم
•     کربوهیدرات: کمتر از 1 گرم
•     سدیم: 53 میلی گرم – 2٪ از RDI
•     کلسیم: 25 درصد از RDI

از آنجایی که نسبت به سایر پنیرها سدیم و چربی کمتری دارد، پنیر سوئیسی اغلب برای افرادی که نیاز به نظارت بر مصرف نمک یا چربی خود دارند، مانند افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می٬شود.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که پنیر سوئیسی دارای ترکیبات مختلفی است که آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) را مهار می‌کند.

ACE عروق خونی را باریک می کند و فشار خون را در بدن شما افزایش می دهد – بنابراین ترکیباتی که آن را خفه می کنند ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، بیشتر مطالعات در مورد اثرات ترکیبات پنیر سوئیسی بر فشار خون در لوله های آزمایش جدا شده است. تحقیقات انسانی مورد نیاز است.

برای گنجاندن پنیر سوئیسی در رژیم غذایی خود، می توانید آن را با میوه میل کنید یا به ساندویچ، کیک تخم مرغ، برگر و سوپ پیاز فرانسوی اضافه کنید.

۸. چدار

چدار یک پنیر نیمه سخت پرطرفدار از انگلستان است. ساخته شده از شیر گاو که برای چندین ماه رسیده است، می تواند سفید، مایل به سفید یا زرد باشد. طعم چدار به تنوع آن بستگی دارد، از ملایم تا بسیار تیز.

یک اونس (28 گرم) چلو شیر کامل حاوی:

•     کالری: 115
•     پروتئین: 7 گرم
•     چربی: 9 گرم
•     کربوهیدرات: 1 گرم
•     سدیم: 180 میلی گرم – 8 درصد از RDI
•     کلسیم: 20 درصد RDI

چدار علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین و کلسیم است، منبع خوبی از ویتامین K – به ویژه ویتامین K2 است. ویتامین K برای سلامت قلب و استخوان مهم است. از رسوب کلسیم در دیواره شریان ها و وریدهای شما جلوگیری می کند. سطوح ناکافی ویتامین K می تواند باعث تجمع کلسیم، مهار جریان خون و افزایش خطر انسداد و بیماری قلبی شود.

برای جلوگیری از رسوب کلسیم، دریافت ویتامین K کافی از غذاها مهم است. از آنجایی که K2 از غذاهای حیوانی بهتر از K1 موجود در گیاهان جذب می شود، K2 ممکن است به ویژه برای پیشگیری از بیماری قلبی مهم باشد.

در واقع، یک مطالعه روی بیش از 16000 زن بالغ، مصرف بیشتر ویتامین K2 را با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در طی 8 سال مرتبط دانست.

خوردن چدار یکی از راه های افزایش مصرف ویتامین K2 است. می‌توانید آن را به بشقاب‌ها، غذاهای سبزیجات، همبرگرها و تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید.

۹. پنیر بز

پنیر بز که به نام چور نیز شناخته می شود، پنیر نرم و لطیفی است که از شیر بز تهیه می شود. این در اشکال مختلف، از جمله سیاهههای مربوط به پهن کردن، کرامبل، و انواع ساخته شده به شکل Brie موجود است.

پنیر بز بسیار مغذی است، با 1 اونس (28 گرم):

•     کالری: 75
•     پروتئین: 5 گرم
•     چربی: 6 گرم
•     کربوهیدرات: 0 گرم
•     سدیم: 130 میلی گرم – 6٪ از RDI
•     کلسیم: 4 درصد از RDI

علاوه بر این، شیر بز اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​بیشتری نسبت به شیر گاو دارد. این نوع چربی ها به سرعت در بدن شما جذب می شوند و کمتر به عنوان چربی ذخیره می شوند. علاوه بر این، پنیر بز ممکن است برای برخی افراد راحت تر از پنیر تهیه شده از شیر گاو هضم شود. این ممکن است به این دلیل باشد که شیر بز لاکتوز کمتری دارد و پروتئین های مختلفی دارد.

به طور خاص، پنیر بز حاوی کازئین A2 است که ممکن است نسبت به کازئین A1 موجود در شیر گاو، التهاب کمتری داشته باشد و کمتر باعث ناراحتی گوارشی شود.

پنیر بز خرد شده را می توان به سالاد، پیتزا و تخم مرغ اضافه کرد. علاوه بر این، پنیر بز فرم گرفته طعم خوشمزه ای برای میوه یا سبزیجات ایجاد می کند.

جمع بندی

پنیر یک محصول لبنی پرمصرف است. بیشتر پنیرها منبع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند و برخی از آنها فواید سلامت بیشتری دارند. به طور خاص، برخی از پنیرها ممکن است مواد مغذی را فراهم کنند که به سلامت روده کمک می کند، به کاهش وزن کمک می کند، سلامت استخوان ها را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

با این حال، از آنجایی که برخی از پنیرها ممکن است سرشار از سدیم و/یا چربی باشند، همچنان ارزش آن را دارد که مراقب مصرف خود باشید. به طور کلی، پنیر سالم می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشد.

منبع: 9 سالم ترین نوع پنیر