مشاهده کنید:

سیستم ایمنی قوی – 9 روش برای داشتن بدنی سالم

Home  /   سیستم ایمنی قوی – 9 روش برای داشتن بدنی سالم
سیستم ایمنی قوی

سیستم ایمنی قوی به چه معناست؟

داشتن سیستم ایمنی قوی بدن یکی از اساسی ترین نکاتی است که باید بدان توجه داشت. بدن انسان از 11 سیستم مجزا تشکیل شده است که هر بخش کار های مستقل خود را انجام می دهند تا بدن به بهترین حالت خود کار کند.

هدف اصلی سیستم ایمنی محافظت در برابر باکتری‌ های مزاحم و پایدار است که به بدن حمله کرده و آن را تجزیه می‌ کنند تا بدن بیشتر در معرض آسیب و بیماری قرار گیرد. اما سیستم ایمنی، از بدن در مقابل حمله های باکتری محافظت می کند. به عنوان مثال زمانی که پشه ای فرد را می گزد، خارش و قرمز شدن پوست نشانه ای از سیستم ایمنی بدن است.

موارد زیادی وجود دارند که با انجام آنها می توان سیستم ایمنی خود را قوی و سالم نگه داشت.

برای خرید انواع آجیل می توانید به بخش فروش خشکبار هتمت مراجعه فرمایید.

9 نکته برای داشتن بدنی با سیستم ایمنی قوی

۱- خواب به اندازه کافی

خواب و ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند. در واقع، خواب ناکافی یا بی کیفیت بدن را در برابر بیماری مستعد می کند. در مطالعه‌ای بر روی 164 بزرگسال سالم، کسانی که کمتر از 6 ساعت در هر شب می ‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی بودند.

استراحت کافی باعث داشتن سیستم ایمنی قوی می شود. بزرگسالان باید هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند، در حالی که نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان کوچکتر و نوزادان تا 14 ساعت خواب نیاز دارند.

نکته: اگر مشکل خواب دارید، سعی کنید یک ساعت قبل از خواب به صفحه نمایش نگاه نکنید، زیرا نور آبی ساطع شده از تلفن، تلویزیون و کامپیوتر ممکن است ریتم شبانه روزی یا چرخه طبیعی بیداری و خواب بدن را مختل کند.

2- استفاده از غذا های گیاهی

یکی از راه های داشتن سیستم ایمنی قوی، استفاده از غذا های گیاهی است. غذا های گیاهی مانند میوه ‌ها، سبزیجات، آجیل، مغز دانه ‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی ‌اکسیدان‌ هایی هستند که ممکن است از بدن در برابر عوامل بیماری‌ زای مضر محافظت نمایند.

آنتی اکسیدان های موجود در این غذا ها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال های آزاد که در سطوح بالا در بدن انباشته می شوند، به کاهش التهاب کمک می کنند که التهاب مزمن با بیماری ‌های متعددی از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

علاوه بر این فیبر موجود در غذا های گیاهی، میکروبیوم روده یا جامعه باکتری های سالم در روده را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده می تواند ایمنی را بهبود بخشد و به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن از طریق دستگاه گوارش کمک کند.علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که طول مدت سرماخوردگی را کاهش می دهد.

3- مصرف چربی های سالم

چربی های سالم، مانند چربی های موجود در روغن زیتون و ماهی قزل آلا، ممکن است با کاهش التهاب، عملکرد ایمنی بدن را نسیت به عوامل بیماری زا تقویت کنند. اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند.

روغن زیتون، که بسیار ضد التهاب است، با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است. به علاوه، خواص ضد التهابی آن می تواند به بدن کمک کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه نماید.

اسید های چرب امگا 3، مانند اسید های موجود در ماهی سالمون و دانه چیا گزینه های مناسبی هستند.

4-مصرف غذا های تخمیر شده یا مکمل پروبیوتیک

غذا های تخمیر شده سرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک ها هستند که دستگاه گوارش را پر می کنند. این غذاها شامل ماست، کلم ترش و … است. تحقیقات نشان می دهد که یک شبکه شکوفا از باکتری های روده می تواند به سلول های ایمنی کمک کند تا بین سلول های سالم و موجودات مهاجم مضر تمایز قائل شوند.

در یک مطالعه 3 ماهه روی 126 کودک، آنهایی که روزانه فقط 70 میلی لیتر شیر تخمیر شده می نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل، حدود 20 درصد کمتر دچار بیماری های عفونی دوران کودکی بودند.

نکته: اگر به طور منظم غذاهای تخمیر شده نمی خورید، مکمل های پروبیوتیک گزینه جایگزین مناسبی هستند.

5-محدود کردن قندهای اضافه

قند های افزوده شده و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به طور نامتناسبی در اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشند و چاقی نیز ممکن است خطر ابتلا به انواع بیماری را افزایش دهد. طبق یک مطالعه مشاهده ‌ای روی حدود 1000 نفر، احتمال ابتلا به آنفولانزا در افراد مبتلا به چاقی که واکسن آنفولانزا را دریافت کردند، دو برابر بیشتر از افراد لاغری بود که واکسن را دریافت نکردند.

محدود کردن مصرف قند می تواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، و بدین شکل خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش دهد. با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همگی می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند، محدود کردن قند های اضافه بخش مهمی از یک رژیم تقویت کننده سیستم ایمنی است.

مصرف قند مناسب کمتر از 5 درصد کالری روزانه است. این مقدار برای افرادی که رژیم غذایی 2000 کالری دارند، معادل 2 قاشق غذاخوری (25 گرم) شکر است.

6-ورزش کردن

ورزش نقش موثری در داشتن سیستم ایمنی قوی ایفا می کند. مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می ‌تواند اثر بخشی واکسن ‌ها را در افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف افزایش دهد. علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط ممکن است التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول های ایمنی کمک کند.

نمونه‌ هایی از ورزش‌ های متوسط عبارتند از پیاده‌ روی سریع، دوچرخه ‌سواری ثابت، دویدن، شنا و پیاده ‌روی سبک. بیشتر افراد باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته را هدف قرار دهند.

7-مصرف آب

هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی شما مهم است. کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خوی، هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند. این عوارض می توانند استعداد شما را نسبت به بیماری افزایش دهند. برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه مایعات کافی بنوشید تا ادرار زرد کم رنگ شود.

علاوه بر این چای و آب میوه نیز آبرسان هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای شیرین شده خود را به دلیل محتوای قند بالای آنها محدود کنید.

به عنوان یک دستورالعمل کلی، باید زمانی که تشنه هستید نوشیدنی بنوشید. اگر به شدت ورزش می کنید، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید. توجه به این نکته مهم است که افراد مسن میل به نوشیدن را از دست می دهند، زیرا بدن آنها به اندازه کافی تشنگی را نشان نمی دهد. افراد مسن حتی اگر احساس تشنگی نمی کنند نیاز به نوشیدن منظم دارند.

8-مدیریت سطح استرس

کاهش استرس و اضطراب کلید داشتن سیستم ایمنی قوی است. استرس طولانی مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود. فعالیت هایی که ممکن است به شما در مدیریت استرس کمک کند شامل مدیتیشن، ورزش، یادداشت روزانه، یوگا و سایر تمرین های تمرکز حواس است. همچنین ممکن است از دیدن یک مشاور یا درمانگر دارای مجوز، چه به صورت مجازی یا حضوری بهره مند شوید.

9-استفاده از مکمل ها

  • ویتامین C: طبق بررسی روی بیش از 11000 نفر، مصرف 1000 تا 2000 میلی گرم ویتامین C در روز طول مدت سرماخوردگی را 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش می دهد. با این حال، مکمل ها از شروع سرما جلوگیری نکرد.
  • ویتامین D: کمبود ویتامین D ممکن است شانس بیمار شدن شما را افزایش دهد، بنابراین مصرف مکمل ممکن است این اثر را خنثی کند. با این وجود، به نظر نمی رسد مصرف ویتامین D زمانی که سطح کافی از آن را دارید، فواید اضافی را به همراه داشته باشد.
  • فلز روی: در یک بررسی روی 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف مکمل بیش از 75 میلی گرم روی در روز، مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش داد.
  • سنجد: یک بررسی کوچک نشان داد که سنجد می تواند علائم عفونت های ویروسی تنفسی فوقانی را کاهش دهد.
  • اکیناسه: مطالعه ای بر روی بیش از 700 نفر نشان داد کسانی که اکیناسه مصرف کردند کمی سریعتر از کسانی که دارونما دریافت کردند یا هیچ درمانی دریافت نکردند از سرما خوردگی بهبود یافتند.
  • سیر: یک مطالعه 12 هفته ای روی 146 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر باعث کاهش ابتلا به سرما خوردگی در حدود 30 درصد می شود.

در حالی که این مکمل ها در مطالعات ذکر شده در بالا پتانسیل را نشان دادند، این بدان معنا نیست که در برابر COVID-19 موثر هستند.

برای مطالعه بیشتر جهت آگاهی از روش درست تغذیه در بارداری می توانید به مقاله تغذیه در دوران بارداری – 10 ماده مغذی ضروری برای مادران در بارداری مراجعه فرمایید.

نتیجه گیری

امروزه می توان با چندین تغییر در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، به داشتن سیستم ایمنی قوی کمک کرد. اینها شامل کاهش مصرف قند، هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس است. اگرچه هیچ یک از این پیشنهادات نمی تواند از COVID-19 جلوگیری کند، اما ممکن است دفاع بدن را در برابر پاتوژن های مضر تقویت کند.

منابع:

مقاله 6 روش برای تقوت سیستم ایمنی

مقاله 9 روش برای تقویت سیستم ایمنی

دسته بندی محصولات آموزش, تقویت سیستم ایمنی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Refund Reason