ارسال تمامی سفارشات در هتمت رایگان شد.
مشاهده کنید:

تغذیه در دوران بارداری – 10 ماده مغذی ضروری برای مادران در بارداری

Home  /   تغذیه در دوران بارداری – 10 ماده مغذی ضروری برای مادران در بارداری
تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

داشتن رژیم غذایی متعادل همیشه مهم است اما اهمیت تغذیه در دوران بارداری بیشتر است زیرا آنچه می خورید منبع اصلی مواد مغذی برای کودک شما است. با این حال، بسیاری از زنان به اندازه کافی مواد معدنی مثل آهن، فولات، کلسیم، ویتامین D یا پروتئین دریافت نمی کنند. بنابراین در زمان بارداری مهم است که میزان مصرفی غذا های مغذی افزایش یابد.

یک دسته از انواع میان وعده های مغذی، انواع مغز دانه های آجیلی هستند که با داشتن انواع ویتامین ها و مواد مورد نیاز بدن، به عنوان مواد مغذی مهم برای روش درست تغذیه در دوران بارداری از جانب متخصصان تغذیه بسیار توصیه شده اند.

برای خرید انواع آجیل تازه و با کیفیت می توانید به بخش فروش خشکبار هتمت مراجعه فرمایید.

اهمیت ویتامین ها در دوران بارداری

مکمل های ویتامین و مواد معدنی نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. اکثر پزشکان توصیه می کنند که علاوه بر رعایت درست تغذیه در دوران بارداری، هر روز یک مکمل ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد نیز مصرف کنند. مصرف مکمل تضمین می کند که مادر و کودک به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک و آهن دریافت می کنند.

اهمیت مکمل ها در دوران بارداری
اهمیت مکمل ها در دوران بارداری

مواد مغذی اصلی مورد نیاز برای تغذیه در دوران بارداری

مادر برای حمایت از خود و کودک به ریزمغذی‌ ها و درشت مغذی‌ های بیشتری نیاز دارد. ریز مغذی ها اجزای رژیم غذایی مانند ویتامین ها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند. درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که کالری یا انرژی را تامین می کنند. ما در مورد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها صحبت می کنیم. در دوران بارداری باید از هر نوع ماده مغذی بیشتری بخورید.

افراد باردار می توانند نیازهای غذایی را با روش درست تغذیه در دوران بارداری تامین نمایند که شامل انواع غذا های سالم مانند:

  • پروتئین
  • کربوهیدرات ها
  • انواع چربی های سالم مانند امگا 3
  • ویتامین ها و مواد معدنی
موارد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری
موارد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری

بیشتر زنان می توانند نیاز به روش درست تغذیه در دوران بارداری را با یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات و پروتئین است، تامین کنند. طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، باید غذا های متنوعی از این گروه های غذایی اصلی مصرف شود. برای بارداری سالم به این مواد مغذی اصلی نیاز است:

1-پروتئین

یکی از اصلی ترین موارد تغذیه در دوران بارداری پروتئین است. پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت سینه و رحم در دوران بارداری کمک می کند. علاوه بر این در افزایش گردش خون مادر نقش دارد و خون بیشتری به کودک می رساند.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی بیشتر از برخی توصیه های فعلی باشد. مادر باید بسته به وزن و سه ماهه‌ای که در آن است، روزانه 70 تا 100 گرم پروتئین مصرف کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

گوشت گاو
جوجه
ماهی سالمون
آجیل
کره بادام زمینی
لوبیا

2-کلسیم

به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. منابع اصلی شامل شیر، پنیر، ماست و لبنیات است. در دوران بارداری روزانه به 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم نیاز است.

3-اهن

به گلبول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به کودک برساند. منابع آهن عبارتند از گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا خشک، نخود و غلات غنی شده. در دوران بارداری به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز است.

4-ویتامین A

برای سلامت پوست، بینایی و رشد استخوان به این ویتامین نیاز است. هویج، سبزیجات تیره و برگ دار و سیب زمینی شیرین منابع خوبی هستند. در دوران بارداری مصرف روزانه 770 میکرو گرم توصیه می شود.

اهمیت ویتامین A در دوران بارداری
اهمیت ویتامین A در دوران بارداری

5-ویتامین C

لثه ‌ها، دندان ‌ها و استخوان‌ های سالم را تقویت کرده و به جذب آهن در بدن کمک می‌کند. منابع خوب این ویتامین شامل مرکبات، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است. در دوران بارداری روزانه به 85 میلی گرم ویتامین C نیاز است.

6-ویتامین D

این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک کرده و موجب ساخت و شکل گیری استخوان ها و دندان های کودک می گردد. منابع ویتامین D عبارتند از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر غنی شده و ماهی های چرب مانند سالمون. در دوران بارداری روزانه به 600 واحد بین المللی (IU) نیاز است.

زنانی که بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زنانی هستند که:

پوستی تیره رنگ دارند
زمان زیادی را در داخل خانه می گذرانند

7-ویتامین B6

به تشکیل گلبول های قرمز خون و استفاده بدن از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها کمک کند. ویتامین B6 در گوشت گاو، جگر، غلات سبوس دار و موز موجود است. در دوران بارداری به 1.9 میلی گرم ویتامین B6 در روز نیاز است.

8-ویتامین B12

به تشکیل گلبول های قرمز خون و تقویت سیستم عصبی کمک می کند. این ویتامین را فقط در محصولات حیوانی می توان پیدا کرد. منابع خوب ویتامین B12 عبارتند از جگر، گوشت، ماهی، مرغ و شیر. در دوران بارداری روزانه 2.6 میکروگرم ویتامین B12 نیاز است.

اهمیت ویتامین B12 در بارداری
اهمیت ویتامین B12 در بارداری

9-اسید فولیک

ویتامین B که در تولید خون و پروتئین مهم است، خطر نقص لوله عصبی (نقص مادرزادی مغز و نخاع) را نیز کاهش می دهد. اسید فولیک در سبزیجات سبز، جگر، آب پرتقال، حبوبات (لوبیا، نخود، عدس) و مغز دانه های آجیلی وجود دارد.

مصرف حداقل 400 میکروگرم فولیک اسید به صورت روزانه قبل از بارداری و در طول 12 هفته اول بارداری الزامی است تا خطر نقص لوله عصبی کاهش یابد. در دوران بارداری، پزشکان توصیه می کنند روزانه 600 میکروگرم اسید فولیک دریافت شود.

10-نمک ید دار

برای رعایت درست تغذیه در دوران بارداری، باید مواد مورد نیاز بدن در این دوران را بشناسیم. ید یک ماده معدنی مهم برای تولید هورمون تیروئید است که برای رشد و نمو مهم است. اگر مادر در دوران بارداری ید کافی دریافت نکند، خطر اختلالات ذهنی و کم کاری مادرزادی تیروئید در کودک افزایش می یابد. غذاهایی که منابع خوبی از ید هستند عبارتند از:

  • غذا های دریایی
  • تخم مرغ
  • گوشت
  • محصولات لبنی

کنترل و نظارت بر افزایش وزن دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری مهم است و چیزی است که شما و پزشکتان به مدت 9 ماه تا زمان زایمان آن را تحت نظر خواهید داشت. با این حال، افزایش وزن بیش از حد یا خیلی کم می تواند در دوران بارداری و کودکتان مشکلاتی ایجاد کند.

فقط به این دلیل که مادر برای دو نفر غذا می خورد به این معنی نیست که باید دو برابر مقدار غذا بخورد. اگر فرد قبل از بارداری وزن مناسبی دارد، فقط باید به طور متوسط حدود 300 کالری اضافی در روز مصرف کند.

افزایش وزن دوران بارداری
افزایش وزن دوران بارداری

آیا در دوران بارداری نیاز به مصرف کالری بیشتری است؟

میزان کالری مورد نیاز مادر بستگی به اهداف افزایش وزن او دارد. بر اساس مواردی مانند وزن قبل از بارداری، سن و سرعت افزایش وزن، پزشک می تواند به نتیجه درست برسد. توصیه های کلی عبارتند از:

  • در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به کالری اضافی نسیت
  • در سه ماهه دوم معمولاً مادر به حدود 340 کالری اضافی نیاز دارد
  • در سه ماهه آخر، ممکن است به حدود 450 کالری اضافی در روز نیاز داشته باشد
  • در هفته های آخر بارداری، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشد

البته همه کالری ها برابر نیستند. مادر باید غذا های سالمی بخورید که سرشار از مواد مغذی هستند، نه کالری های خالی مانند آنچه در نوشابه ها، آب نبات ها و دسر ها یافت می شود.

در دوران بارداری از چه غذاهایی باید پرهیز کرد؟

در راستای اهمیت تغذیه در دوران بارداری، بعضی غذاها و نوشیدنی ها دارای منع مصرف هستند. نمونه ای از این غذا ها عبارتند از:

1-الکل

زنان باردار نباید الکل مصرف کنند. نوشیدنی های حاوی الکل عبارتند از: آبجو، شراب، مشروبات الکلی، نوشیدنی های مخلوط و نوشیدنی های مالت. مصرف متوسط الکل در دوران بارداری می تواند مشکلات رفتاری یا رشدی از جمله ناهنجاری و ناتوانی ذهنی برای کودک ایجاد نماید.

الکل در بارداری
الکل در بارداری

2-کافئین

در حالی که مشخص نیست مصرف زیاد کافئین منجر به سقط جنین می شود یا خیر، به نظر می رسد مصرف متوسط کافئین (حدود دو فنجان قهوه 8 اونس) اینطور نیست. با این حال بهتر است در دوران بارداری کافئین در رژیم غذایی خود محدود شود. کافئین بیش از حد می تواند منجر به بی خوابی، تهوع و کم آبی بدن شود.

3-ماهی

ماهی می تواند منبع خوبی از پروتئین، اسید های چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی سالم باشد. اما زنان باردار باید از انواع خاصی از ماهی ها خودداری کنند زیرا این ماهی ها حاوی سطوح بالایی از جیوه هستند که می تواند به کودک در حال رشد آسیب برساند. ماهی هایی که باید از آنها اجتناب کنید شامل کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماهی و کاشی ماهی است.

4-غذاهای حاوی میکروب

غذاهایی که به احتمال زیاد حاوی میکروب هایی هستند که می توانند باعث بیماری های ناشی از غذا شوند، از جمله غذاهای دریایی دودی در یخچال مانند ماهی سفید، سالمون و ماهی خال مخالی، هات داگ یا گوشت های اغذیه فروشی، مگر اینکه بخارپز شوند، شیر یا آبمیوه غیر پاستوریزه، سالاد های فروشگاهی مانند سالاد مرغ، تخم مرغ یا ماهی تن، پنیرهای نرم غیر پاستوریزه، جوانه خام از هر نوع.

ملاحظات دیگر

جدا از تغذیه در دوران بارداری، نوشیدن حداقل هشت لیوان آب در روز و مصرف ویتامین های دوران بارداری بسیار مهم است. دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی خاص، از جمله فولیک اسید، آهن و کولین، به تنهایی از طریق غذا دشوار است. لازم است حتما با پزشک خود در مورد ویتامین های دوران بارداری که باید مصرف کنید صحبت کنید.

رایج تر حالات مادر در دوران بارداری

یبوست در دوران بارداری

یبوست یک اتفاق رایج در دوران بارداری است. برای کمک به رفع یبوست، استفاده از انواع غذا های سرشار از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها و غلات همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب  توصیه می شود. فعالیت بدنی نیز می تواند به کاهش یبوست کمک کند.

حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری

حالت تهوع و استفراغ، به ویژه “بیماری صبحگاهی” در دوران بارداری، به ویژه در سه ماهه اول شایع است. برخی از پیشنهاداتی که ممکن است به فرد در رفع این حالات کمک کند عبارتند از:

  • پس از بیدار شدن از خواب، مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات خورده و به آرامی بلند شوید و از حرکات ناگهانی اجتناب کنید.
  • از وعده های غذایی حجیم و غذا های چرب و پر ادویه پرهیز کنید.
  • استراحت کنید و اتاق ها را تهویه و عاری از بو نگه دارید.
  • غذا ها و نوشیدنی های حاوی زنجبیل مانند چای زنجبیل را امتحان کنید، زیرا گاهی اوقات حالت تهوع را تسکین می دهند.
حالت تهوع و استفراغ در دوران بارداری

سوزش سر دل و بارداری

سوزش سر دل در بارداری شایع است زیرا با رشد کودک، فشار بیشتری روی شکم وارد می شود. وعده های غذایی کوچک و مکرر در مقایسه با وعده های غذایی بزرگتر ممکن است کمک کننده باشد. اجتناب از موارد زیر می تواند در رفع این حالات موثر باشد:

  • غذا خوردن دیروقت شب
  • خم شدن، بلند شدن یا دراز کشیدن بعد از غذا
  • مصرف زیاد چای یا قهوه

نتیجه گیری

همانطور که می دانید، بدن در طول بارداری دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی زیادی می شود. برای سوخت رسانی به خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف انتخاب های غذایی عالی داشته باشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و انواع درست تغذیه در دوران بارداری به مادر کمک می کند تا هر آنچه را که بدن خود و کودک نیاز دارد فراهم کند. غذایی که مادر می خورد منبع اصلی تغذیه کودک است، بنابراین دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بسیار مهم است.

منابع:
مقاله نیازهای تغذیه ای در دوران بارداری
مقاله بارداری و رژیم غذایی

دسته بندی محصولات آموزش, بارداری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Refund Reason

به مشتاقان این محصول بپیوندید لطفا ادرس ایمیل خود را وارد کنید ما با شما ارتباط خواهیم گرفت.